Vinkkejä, kuinka keho selviää kiireestä
Huomioi ergonomia
Ensimmäisenä kannattaa miettiä ergonomia-asiat kuntoon. Järjestele työpisteet mahdollisimman esteettömiksi ja toimiviksi. Näin voit välttää mahdolliset tapaturmat ja tehdä työstä sujuvampaa, kun tavarat ovat oikeilla paikoillaan. Traktoreiden ja työkoneiden säädöt on hyvä tarkistaa. Penkki on hyvä säätää niin, että ajoasento säilyy ergonomisena: alaselkä on hyvin tuettu, korkeus on sellainen, että kyynärvarret ovat olkapäitä alempana, polvitaipeet jäävät vapaiksi. Ja muistathan kiireessäkin, että traktorin tai työkoneen kopista kannattaa poistua takaperin askeltaen, eikä hypäten, sillä hyppääminen altistaa aina tapaturmille. Tarkistathan oman nostotekniikan: nosta enemmän jaloilla kuin selällä. Tällä tavoin nostaminen on turvallista eikä rasita selkää niin paljon.
Vaikka välillä tulee niitä hetkiä, kun on kiire esimerkiksi siirtää raskasta kuormaa tai ottaa juoksuaskelia liukkaalla alustalla, on hyvä muistaa, että riskeeraaminen oman terveyden kustannuksella ei ehkä ole se järkevin asia sitten kuitenkaan. Mikäli joudut olemaan kyykkyasennossa pitkiä aikoja, kannattaa suosia toispolviseisontaa, jossa toinen polvi on maassa ja toinen jalka edessä. Se on vähemmän kuormittavaa kuin pitkään kyykyssä oleminen. Ja puoltahan kannattaa aina välillä vaihtaa. Suojavarusteidenkin käyttäminen on suotavaa, vaikka ne päällä tulisikin hiki. Yhdeksi ”suojavarusteeksi” voidaan myös laskea aurinkovoide. Etenkin ulkona työskennellessä iho tulee suojata riittävän hyvin auringon uv-säteiltä ihosyöpäriskin minimoimiseksi. Ja koita olla stressaamatta etukäteen keleistä. Säätiloille emme valitettavasti voi mitään, mutta voit suunnitella sateisille päiville sellaisia työtehtäviä, jotka eivät vaadi hyvää keliä.
Tauotus kunniaan
Etenkin pitkinä työpäivinä ja työputkina tauotuksen merkitys palautumista ajatellen korostuu. Varsinkin hellepäivinä olisi hyvä pitää taukoja hieman tiheämmin, jotta keho pysyisi mahdollisimman virkeänä. Mikäli et jokaisella tauolla ehdi kiivetä alas työkoneen kopista, ei se haittaa. Istuessakin voi esimerkiksi pyöritellä käsiä tai jännitellä pakaroita ja kiertää selkää. Jos työpäivä sisältää paljon istumista, tauoilla kannattaa nousta hieman jaloittelemaan, jotta verenkierto jaloissa tehostuu ja säilyy hyvänä. Tauon ei aina tarvitse olla edes pitkä, lyhyet muutaman minuutin mikrotauotkin edesauttavat palautumista. Voit hetkeksi pysähtyä työn keskellä ja miettiä aivan muita asioita. Tämä laskee stressitasoja ja auttaa siten kehoa palautumaan paremmin myös työpäivän jälkeen.
Ravinnolla suuri rooli jaksamisessa
Keho tarvitsee energiaa tasaisesti. Se ei ole samanlainen kuin auton moottori, että riittää kun tankkaa vasta sitten kun tankki on tyhjä. Jaksat parhaiten, kun tankkaat tasaisin väliajoin. Eli ruokailutaukoja olisi hyvä pitää suurin piirtein 3–4 tunnin välein. Samalla tulee myös tauotettua työtä. Mikäli et työn touhusta ehdi syömään ruokapöydän ääreen, muista kuitenkin valmistaa riittävät eväät. Tämä vaatii hieman ennakointia, mutta kyllä se sitten ruokailuhetkessä palkitsee. Myös nesteytyksestä tulee huolehtia, etenkin kuumalla säällä, vaikka riskinä olisikin se, että joudut pitämään useamman vessatauon. Kuiva keho ei toimi eikä palaudu kunnolla. Toki myös ravinnosta saa nesteitä, mutta sen lisäksi vettä tulisi juoda helteellä vähintään kaksi litraa. Suosi myös vesipitoisia ruokia kuten marjoja, kasviksia ja hedelmiä.
Palauttava liikkuminen
Liikunta ei varmasti ole ensimmäisenä mielessä 12 tunnin työpäivän päätteeksi, eikä pidäkään olla! Pitkien työpäivien päätteeksi voisi kuitenkin tehdä esimerkiksi kevyttä venyttelyä/ liikkuvuusharjoittelua, jotta nivelet ja lihakset aloittavat palautumisen raskaasta työpäivästä. Tällaisella rauhallisella ja palauttavalla liikkumisella on myös suotuisia vaikutuksia nukahtamiseen ja unen laatuun. Sateisina tai kevyempinä päivinä voi sitten liikkua halutessaan hieman enemmän. Liikkumisen ei välttämättä tarvitse olla kovatehoista, mutta esimerkiksi kävely- tai pyöräilylenkki auttaa jaksamaan paremmin kiireisinä työpäivinä. Liikkumisella on positiivisia vaikutuksia kehon hyvinvoinnin lisäksi myös mielen hyvinvointiin.
Muista nauttia kesästä
Vaikka kesä onkin usein työntäyteinen, muista myös pysähtyä hetkeksi nauttimaan kesästä! Suomen kesä on kuitenkin suhteellisen lyhyt, mutta niin ainutlaatuinen. Pulahda uimaan hellepäivänä tai nautiskele jätski evästauolla auringossa. Luokaa yhdessä perheen tai ystävien kanssa kesämuistoja, joita on sitten mukava muistella talven pimeinä iltoina.
Roosa Luusuaniemi, fysioterapeutti, ODL
Kirjoittaja on Muutos-hankkeen hyvinvoinnin asiantuntija ODL Liikuntaklinikalta, joka tykkää vapaa-ajalla tanssia ja lenkkeillä koiransa kanssa.
