Työkunto rakennetaan kiirejakson ulkopuolella

On aika valmistautua kiireeseen! Kevääseen valmistautuminen voi joillain olla jo täydessä tohinassa, vaikka eletään vasta maaliskuuta. Leuto talvi saattaa kuitenkin edesauttaa siinä, että kevään ja kesän kiireet alkavat jo ennakoitua aikaisemmin. Kiirejaksoon kannattaakin valmistautua hyvin, jotta aikaa palautumiselle jää myös kiireen keskellä.

Nyt onkin hyvä aika aloittaa oman työkunnon vahvistaminen kevättä varten.

Unen ja levon tärkeys

Työkunnosta puhuttaessa ei voi liikaa korostaa unen ja levon merkitystä. Tasainen ja riittävä uni auttavat meidän kehoamme ja aivojamme palautumaan arjen rytinästä. Nyt onkin hyvä aika etsiä itselle sopiva arkirytmi, jotta keho on valmiina kiirettä varten.

Vaikka keväällä ja kesällä työpäivät venyvät pitkiksi, olisi hyvä pitää ne maksimissaan 12 tunnin mittaisina, jotta unelle jää tarpeeksi aikaa. Mikäli unijakso jää liian lyhyeksi, kehossamme ei ehdi tapahtua tarvittavia huoltotoimenpiteitä.

Hyvä työkunto auttaa myös palautumaan rankasta työpäivästä tehokkaammin. Muistathan siis arvostaa unta tarpeeksi myös kiireisen jakson aikana!

Peruskunnosta huolehtiminen

Hyvä fyysinen peruskunto auttaa jaksamaan paremmin työssä. Etenkin fyysisen työn taustalla täytyy olla riittävän hyvä peruskunto ja perusvoimatasot, jotta keho kestää työn tuoman rasituksen ja energiaa jäisi vielä työpäivän päätteeksikin.

Kenelläkään ei varmasti ole aikaa eikä jaksamista kuntoilla kiireen keskellä ja pitkien työpäivien välissä. Hiljaisemmat jaksot ovatkin oivaa aikaa keskittyä fyysisen kunnon kohottamiseen, jota sitten ylläpidetään kiireen aikana kevyemmällä liikkumisella.

Nykyisten liikkumisen suositusten mukaan kevyttä liikuskelua tulisi tehdä mahdollisimman usein ja työtä tauottaa. Lisäksi vapaa-ajalla olisi hyvä harrastaa sykettä kohottavaa reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikkumista 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa kaksi kertaa viikossa. Nämä voidaan myös jakaa lyhyempiin pätkiin! Jos liikut näiden suositusten mukaan, terveytesi pysyy hyvänä. Mikäli taas haluat kohottaa kuntoasi, olisi hyvä harrastaa sykettä kohottavaa liikkumista hieman enemmän.

Liikkumisen laji kannattaa valita siten, että se on itsellesi mieluisaa tekemistä. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, hölkkääminen, hiihto, pyöräily, pallopelit, tanssi ja kuntosaliharjoittelu.

Ruokailurytmi kuntoon

Ravitsemuksella on myös tärkeä rooli työkunnon rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Säännöllinen ruokailurytmi on kaiken A ja O. Näin takaamme kehon tasaisen energian saannin ja jaksamme tehdä töitä.

Suositus on, että ateriavälit olisivat 2-4 tunnin mittaisia. Tällöin veren sokeripitoisuus pysyy tasaisena eikä tule kovin pahoja nuupahtamisia. Mikäli ruokailurytmisi ei ole tasainen, nyt on vielä hyvin aikaa laittaa se kuntoon ennen kiirettä. Kiireen keskellä uuden ruokailurytmin opettelukaan ei varmasti ole kovin helppoa. Voit jo nyt alkaa valmistella ruokaa pakkaseen, jotta kiireen keskellä ruokailut eivät jää välistä tai vaihdu epäterveellisempiin vaihtoehtoihin.

Kiirejakson aikana kannattaa myös huolehtia, että on riittävästi välipaloja helposti saatavilla. Työkoneessa voi aina olla jokin pieni, helposti säilyvä hätävara matkassa, esimerkiksi hedelmä tai välipalapatukka tai muu vastaava, joka ei vaadi kylmäsäilytystä. Myös veden juonti on tärkeää muistaa! Ruokataukokin on pieni tauko töistä, jonka aikana keho hieman palautuu.

Vinkit kiireeseen valmistautumisessa:

• Nuku riittävästi ja pyri säilyttämään tasainen unirytmi.
• Rakenna työkuntoa hiljaisempina aikoina.
• Säilytä tasainen ateriarytmi.
• Valmistele ruokaa pakkaseen ja varaa tarpeeksi välipaloja.
• Hoida rästihommat pois alta.

Kirjoittaja on Muutos-hankkeen hyvinvoinnin asiantuntija ODL Liikuntaklinikalta, joka tykkää vapaa-ajalla tanssia ja lenkkeillä koiransa kanssa.

Roosa Luusuaniemi, fysioterapeutti, ODL