Kehon hyvinvointi

Osiosta löydät vinkkejä hyvään uneen, työstä palautumiseen, ohjeet mikrotaukojen pitämiseen sekä pääset lukemaa palautumista ja työkunnon rakentamista käsiteleviä blogeja. Voit myös hyödyntää sesonkiin valmistumisen muistilistaa sekä luontorentoutusharjoituksia omassa arjessasi.

Riittävä uni, lepo ja palautuminen ovat aivojen elinehto, vaikka tinkisit muissa terveellisissä elintavoissa, älä tingi unesta!  Palautuminen vaatii unen lisäksi myös toimia työpäivän aikana sekä vapaa-ajalla. Työn ja vapaa-ajan kokonaiskuormituksen hallinta on yksi palautumisen edellytyksistä. 

Hyvä uni

Tarvittavan unen määrä on yksilöllistä, mutta jokaisen keho vaatii riittävän pitkän yhtäjaksoisen unen, jotta kehossa käynnistyy tarpeelliset palautumisreaktiot. Unen aikana mm. lihakset lepäävät, vastustuskyky vahvistuu, hermoston toiminta tasapainottuu ja stressihormonitasot laskevat. Riittävän unen vaikutukset huomaat, kun jaksat paremmin, arki sujuu helpommin sekä koet elämässä enemmän iloa ja valoa. Pienillä teoilla voit parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista.  Tulosta itsellesi Hyvän unen ohjeet (tulostettava pdf).

 

Työstä palautuminen

Työstä palautuminen kannattaa aloittaa jo työpäivän aikana. Työn tauottaminen luo pohjaa palautumiselle ja auttaa keskittymään käsillä oleviin työtehtäviin.  Pienikin tauko tukee palautumista.

Katso Maatalousyrittäjän työura muutoksessa -hankkeen video  mikrotauoista alta:

 

Vapaa-ajalla itselle mukava tekeminen ja työstä palauttava liikkuminen ovat hyvää vastapainoa työlle. Myös arkirytmillä on suuri vaikutus palautumiseen. Kuuntele fysioterapeutti Roosa Luusuaniemen vinkit Arkirytmin merkitys yrittäjän palautumisessa ja hyvinvoinnissa -podcastista.

Palautumiseen vaikuttaa suoraa myös työkunto. Vuoden kiireisimpään aikaan on hyvä valmistautua etukäteen ja rakentaa työkuntoa hyvissä ajoin. Hyvinvointia tukevat arjen pienet valinnat kannattaa ottaa tavaksi jo ennen kuin sesonkiaika koittaa.

Hyödynnä Sesonkiin valmistautumisen muistilistaa ja lue Muutos-hankkeen hyvinvoinnin asiantuntija Roosa Luusuaniemen Työkunto rakennetaan kiirejakson ulkopuolella -blogista vinkit työkunnon rakentamiseen.

Sesonkiin valmistautumisen muistilista (tulostettava pdf)

Palautumisessa kannattaa hyödyntää myös luontoa.  Luonnossa oleilulla on monia tutkittuja hyvinvointi- ja terveyshyötyjä. Maaseudun arjessa luonnossa tulee oleskeltu jo arjen askareissakin. Välillä on kuitenkin hyvä pysähtyä huomaamaan oman lähiluonnon kauneus ja ammentaa energiaa itselle merkityksellisistä paikoista. Luonnossa voi keskittyä rentoutumiseen tai liikkua itselle sopivalla tavalla ja teholla.

Tutustu luontorentoutusharjoituksiin (tulostettava pdf)

Lue lisää työhyvinvoinnista sekä stressistä ja palautumisesta työkalupakin Mielenhyvinvointi-osiosta.

Muita linkkejä:

Mietityttääkö oma palautuminen tai saatko riittävästi unta? Hyödynnä Työterveyslaitoksen palautumisen ja unen testi.

• Palautuminen ja uni (pdf)

Huolestuttaako uupuminen? Testaa Mielenterveystalon Uupumuksen oirekyselyn avulla miten suuressa akuutin uupumisen vaarassa olet tällä hetkellä.  Älä jää yksin uupumisen tunteiden kanssa!

---

Lähteet:

Metsähallitus: https://www.luontoon.fi/terveyttajahyvinvointialuonnosta

Suomen mielenterveys ry Mieli: https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mielenterveys-ja-arjen-taidot/palauttava-uni/

THL: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni

Työterveyslaitos: https://www.ttl.fi/teemat/tyohyvinvointi-ja-tyokyky/elintavat/uni-ja-palautuminen

Osioon on koottu kattavasti tietoa monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Osiosta löydät vinkit terveellisen ruokavalion koostamiseen ruokakolmiota ja lautasmallia hyödyntäen. Voit arvioida omia ruokailutottumuksia sekä suunnitella oman ateriarytmin. Ravitsemusosiosta löydät myös mielenkiintoisia podcasteja ja webinaareja.

Ateriarytmi ja aterian kokoaminen

Tasainen ateriarytmi ja monipuolinen terveellinen ruokavalio tukevat arjen jaksamista.  Säännöllisellä 3-4 tunnin ruokailuvälillä vireystasosi pysyy tasaisena työpäivän ajan ja energiaa jää myös vapaa-ajalle. Myös arjen hyvien valintojen tekeminen on helpompaa, kun ruokailurytmi säilyy. Monipuolinen ruokavalio on värikäs, salliva ja joustava.  

Terveellinen ruokavalio sisältää kaikkia ruokakolmion ruokaryhmiä. Kolmion kaikkia ruokia ei ole tarkoitus syödä yhtenä päivänä. Kolmion pohjalla olevia ruoka-aineita tulisi syödä enemmän ja huipulla olevia vähemmän. Mukaile lautasmallia päivän lämpimillä aterioilla.  Lautasmallin mukaisesti lämmintä ruokaa annostellessa  ⅟₂ lautasesta kasviksia, ¼perunaa/riisiä/makaronia, ¼ lihaa /kalaa /kasvisproteiinia.  Myös aamu-, väli- ja iltapalojen on hyvä olla monipuolisia. 

Kuuntele ravitsemusterapeutti Marja Vanhalan vinkit terveellisen ruokavalion koostamiseen Terveyttä edistävää ruokaa omalta tilalta ja kaupasta -podcastista. 

Miten sinun ruokailusi ajoittuvat päivän aikana, riittääkö energiaa tasaisesti koko päiväksi? Arvioi omien ruokailutottumusten tilanne arviointilomakkeella (tulostettava pdf.) ja kartoita millaisia pieniä muutoksia niihin voisi tehdä. Hyödynnä tarvittaessa ateriarytmin suunnittelu lomaketta (tulostettava pdf.) ja suunnittele oma ateriarytmisi ja päivän valinnat etukäteen.

Ennakoimalla työpäivän aikaiset ruokailut voit vaikuttaa huomattavasti työpäivän sekä vapaa-ajan vireystilaasi. Kuuntele ravitsemusterapeutti Marja Vanhalan vinkit Metsäkoneyrittäjän vireystilaa ylläpitävät eväät -podcastista.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio koostuu arjen pienistä valinnoista. Kuuntele ravitsemusterapeutti Noora Oikarisen vinkit Arkivalintojen merkitys ruokavalioon -podcastista.

Sydän ystävällinen ravitsemus

Arjessa hyviä valintoja helpottamaan voit jo kaupassa valita sydänmerkkituotteet, joissa rasvan laatu on hyvää eli pehmeää, suolan ja sokerin määrä on maltillinen ja kuitua reilusti. Sydänmerkki-tuote on siis terveellisempi valinta omassa tuoteryhmässään. Sydänmerkki tuoteryhmiä on yli 50. Tutustu Sydänmerkki – tuotteisiin  tai hae inspiraatiota ruuan laittoon Sydämerkki -resepteistä.

Katso webinaari sydänterveyttä edistävästä ruokavaliosta, joka on herkullista sekä hyvää aivoille ja mielelle. Luennoitsijana ravitsemusterapeutti Marja Vanhala ODL Liikuntaklinikalta.

 Muita linkkejä:

• Mietityttääkö diabetes? Omaa sairastumisriskiä tyypin 2 (aikuistyypin) diabetekseen voi arvioida Diabetesliiton riskitestillä.

• Mietityttääkö oma tai läheisen alkoholin kulutus? Kuuntele Ehkäisevä päihdetyö EHYT ry:n asiantuntija Sinikka Korpelan vinkit päihteiden käytön puheeksi ottamiseen  ja tuen hakemiseen Päihteet ja ehkäisevä päihdetyö -podcastista. Hyödynnä OttoMitta-sovellusta alkoholin käytön seurantaan. OttoMitta-sovellus seuraa alkoholinmäärää, juomien energiasisältöjä sekä hintaa. Tutustu OttoMitta- sovellukseen.

• Mietityttääkö oma alkoholin käyttö? Tee Mielenterveystalon sivuilla Alkoholin käytön riskit – AUDIT-testi:
  • AUDIT-testi naisille 
  • AUDIT-testi miehille
• Mietityttääkö oma tai läheisen mahdollinen syömishäiriö. Tutustu Syömishäiriöliiton materiaaleihin tai tee normaali- ja alipainoisille henkilöille tarkoitettu Syömishäiriö (SCOFF) -testi Mielenterveystalon sivustolla. 

---

Lähteet:

Painonhallintatalo; Jokelainen, T & Teeriniemi, A-M.

Hymy – Hyvinvoinnilla tuottavuutta Pohjois-Pohjanmaan yksin- ja mikroyrittäjille -hanke 2020.  ODL Liikuntaklinikka;   Viitasalo J.

Ruokavirasto: Lautasmalli: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/lautasmalli/

Ruokavirasto: Ravitsemus – ja ruokasuositukset: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/

Liikkumisen osiosta löydät UKK:n liikkumisen suositukset, jotka ohjaavat sinua kokonaiskuormituksen hallinnassa. Työn mukaista liikkumista kortit neuvovat millaista vastaliikettä keho kaipaa erilaisten työpäivien jälkeen. Liikkumisosiosta löydät myös mielenkiintoisia podcasteja, webinaareja ja blogeja. Katso myös vinkit luonnossa liikkumiseen sekä koko perheen yhteiseen liikkumiseen ja yhdessä oloon.

Fyysisestä työstä selviämisessä vaaditaan riittävän hyvää peruskuntoa ja perusvoimatasoja, jotta keho kestää työn tuoman rasituksen ja energiaa jäisi vielä työpäivän päätteeksikin.  Hyvällä lihaskunnolla ja tasapainolla voidaan muun muassa ennaltaehkäistä tuki- ja liikuntaelin vaivoja sekä kaatumisia ja loukkaantumisia.  

Työpäivän aikaisen liikkumisen lisäksi arkeen on hyvä sisällyttää itselle mieleistä liikkumista, jonka avulla myös työstä palautuminen tapahtuu. Vapaa-ajan liikkumisen on hyvä sisältää vastaliikettä työssä tapahtuville liikkeille. Hyvä työkunto rakennetaan vapaa-ajalla.

UKK Instituutin viikoittaisessa liikkumisen suosituksessa (18–64-vuotiaille) pääpaino on riittävällä palauttavalla unella ja paikallaan olon tauottamisella. Terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrä on kuvattuna pyramidissa ja samalla kuvio antaa myös esimerkkejä, kuinka liikettä voisi arkeen lisätä. Reippaan ja rasittavan liikkumisen ajatkin voidaan jakaa lyhyempiin hetkiin viikon aikana.  Reippaan liikkumisen aikana pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. Rasittavalla teholla liikkuessa puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.  

Muistathan, että kaikki liike lasketaan!

Työn mukaista liikkumista

Maaseudun yrittäjien työnkuva voi olla hyvinkin vaihtelevaa. Työnkuvasta riippuen, keho tarvitsee erilaista liikettä palautuakseen. Katso alla olevista Työn mukaista liikkumista -korteista, millaisia vaikutuksia erilaisilla työtehtävillä on kehoon ja millaista liikettä olisi hyvä tehdä.

 

Tuleeko sinulla arjessa paljon istumista paikoillaan työkoneen tai työpöydän ääressä? Kuuntele ja katso Istumisen vähentäminen on terveyden edistämistä -webinaarista vinkit istumisen vähentämiseen. Luennoitsijana Roosa Luusuaniemi, fysioterapeutti ODL Liikuntaklinikalta. Katso webinaari alta:

Maaseudun yrittäjillä on työssään runsaasti fyysistä kuormitusta, mutta myös paljon paikallaan oloa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikkumisella voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa monia oireita ja sairauksia. Nykyisin tiedetään myös runsaan paikallaan olon riskit muun muassa aikuisiän diabetekseen.

Liikuntaa sairauksista huolimatta -webinaarissa käydään läpi työ- ja toimintakyvyn kannalta tyypillisimpiä sairauksia ja oireita, mihin liikkumisella voidaan vaikuttaa. Luennoitsijana Leena Kurtti, liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri ODL Liikuntaklinikalta. Katso webinaari alta:

Vinkit työpäivän ja vapaa-ajan kuormituksen tasapainottamiseen

Kuluuko työpäiväsi jalkeilla? Kuuntele fysioterapeutti Roosa Luusuaniemen vinkit työnpäivän ja vapaa-ajan kuormituksen tasapainottamiseen podcastista Koko päivä jalkeilla työn ääressä – riittääkö se liikunnaksi?

Liikkuminen mitä parasta yhdessä oloa ja tekemistä koko perheen kesken. Mukava yhdessä tekeminen auttaa palautumaan työstä sekä lisää koko perheen hyvinvointia. Tutustu Neuvokasperheen ideoihin liikkumiseen sisälle ja ulos.  Tai katso Mitä tehtäis? -videolta  vinkit perheen yhteiseen tekemiseen.

Neuvokasperheen Meidän perheen hyvinvointipolun avulla voitte pohtia oman perheen hyvinvointiin liittyviä asioita, vahvuuksia ja muutostoiveita. Polulla teemoina ovat esimerkiksi liikkuminen, syöminen, lepo ja ruutuaika. Hyvinvointipolku on kaikille avoin ilman rekisteröitymistä ja voitte käydä osioita oman aikataulunne mukaan.

Liikkuminen luonnossa hyvinvointia tukemassa

Luonnossa liikkumisella on tutkitusti paljon positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin. Liikkumisen fyysisten kuntovaikutusten lisäksi ulkona liikkuminen virkistää mieltä ja rentouttaa. Usein fyysinen aktiivisuus lisääntyy huomaamatta luonnossa, sillä luonto houkuttelee liikkumaan. Liikummekin luonnossa reippaammin kuin sisätiloissa, vaikka liikunta voi tuntua kevyemmältä.

Katso videolta Muutos-hankkeen vinkit luonnossa liikkumiseen.

Luonnossa liikkuminen on mukavaa yhteistä aikaa myös koko perheelle. Hyödynnä koko perheen luontoliikunnan vuosikelloa:

• Luontoliikunnan vuosikello perheelle (tulostettava pdf)

Miten luontoympäristöä voi hyödyntää hyvinvoinnin tukemisessa? Kuuntele projektityöntekijä Taina Linnan vinkit Oman luontoympäristön hyödyntäminen hyvinvoinnin tukena -podcastista.

 

Muita linkkejä:

• Lue lisää UKK-instituutin työikäisten liikkumisen suosituksista ja testaa liikutko sinä terveyden kannalta riittävästi UKK-instituutin verkkosovelluksella.

---

Lähteet:

Metsähallitus: https://www.luontoon.fi/terveyttajahyvinvointialuonnosta/luontoliikunta

Työterveyslaitos: https://www.ttl.fi/oppimateriaalit/liike-ja-mieli/liikkuminen-ja-liikunta-osana-hyvaa-tyopaivaa

Työterveyslaitos: https://hyvatyo.ttl.fi/hubfs/TTL-Mielity%C3%B6_Liikejamieli_keinokortit_kaikki.pdf

UKK-instituutti: https://ukkinstituutti.fi/palvelut/jarjestoportaali/liikkumisen-suositukset/

UKK-instituutti: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-ymparistot/luontoliikunta-liiku-metsassa-ja-poluilla/

UKK-instituutti: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikuntalajit-ja-liikkumismuodot/talviliikunta/