Kehon hyvinvointi
Omaan hyvinvointiin panostamalla voit lisätä energiaa arkeesi, parantaa työssä jaksamistasi sekä ehkäistä monia sairauksia kuten tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Palauttava uni, hyvä ravitsemus sekä monipuolinen liikkuminen muodostavat vankan pohjan hyvinvoinnille. Terveellisillä elintavoilla on todettu olevan myös selvä yhteys työstä palautumiseen sekä vastustuskyvyn lisäämiseen.
Arkeen on helpompi omaksua hyvinvointia tukevia tekoja, kun motivaatio uusien tapojen kokeiluun lähtee itsestä ja omista arvoista. Kannattaakin siis kysyä itseltään: Mitä minä haluan ja mikä hyvinvoinnin osa-alue tai asia voisi olla sellainen, johon kaipaisin mahdollista muutosta sekä mitä hyvää siitä minulle seuraa. Pysyvillä pienillä arjen valinnoilla saadaan aikaan suuria muutoksia jaksamisessa. Motivaatio hyvinvointia tukevien valintojen tekemiseen pysyy yllä, kun havaitset niiden positiivisia vaikutuksia omassa olotilassasi. Pienet teot muodostavat rutiinit, jotka auttavat jaksamaan myös mahdollisissa kriisi- ja muutostilanteissa.
Kokeile hyvinvointibingoa! Montako kohtaa sinun arjessasi toteutuu? Mitä pieniä muutoksia voisit ottaa mukaan arkeesi?
Tulosta itsellesi Hyvinvointibingo (tulostettava pdf)
Millä tavoin sinä voit tukea omaa jaksamistasi. Joskus arjen muutostarpeet kirkastuvat, kun ne kirjoittaa paperille. Hyödynnä sisäisen motivaation herättelyn tehtävää ja löydä oman arjen muutostarpeet.
Sisäisen motivaation herättely (tulostettava pdf.)
Tutustu lisää unesta ja palautumisesta, ravitsemuksesta ja liikkumisesta kertoviin webinaareihin, podcasteihin sekä muihin materiaaleihin.
Uni ja palautuminen
Osiosta löydät vinkkejä hyvään uneen, työstä palautumiseen, ohjeet mikrotaukojen pitämiseen sekä pääset lukemaa palautumista ja työkunnon rakentamista käsiteleviä blogeja. Voit myös hyödyntää sesonkiin valmistumisen muistilistaa sekä luontorentoutusharjoituksia omassa arjessasi.
Riittävä uni, lepo ja palautuminen ovat aivojen elinehto, vaikka tinkisit muissa terveellisissä elintavoissa, älä tingi unesta! Palautuminen vaatii unen lisäksi myös toimia työpäivän aikana sekä vapaa-ajalla. Työn ja vapaa-ajan kokonaiskuormituksen hallinta on yksi palautumisen edellytyksistä.
Hyvä uni
Tarvittavan unen määrä on yksilöllistä, mutta jokaisen keho vaatii riittävän pitkän yhtäjaksoisen unen, jotta kehossa käynnistyy tarpeelliset palautumisreaktiot. Unen aikana mm. lihakset lepäävät, vastustuskyky vahvistuu, hermoston toiminta tasapainottuu ja stressihormonitasot laskevat. Riittävän unen vaikutukset huomaat, kun jaksat paremmin, arki sujuu helpommin sekä koet elämässä enemmän iloa ja valoa. Pienillä teoilla voit parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista. Tulosta itsellesi Hyvän unen ohjeet (tulostettava pdf).
Työstä palautuminen
Työstä palautuminen kannattaa aloittaa jo työpäivän aikana. Työn tauottaminen luo pohjaa palautumiselle ja auttaa keskittymään käsillä oleviin työtehtäviin. Pienikin tauko tukee palautumista.
Katso Maatalousyrittäjän työura muutoksessa -hankkeen video mikrotauoista alta:
Vapaa-ajalla itselle mukava tekeminen ja työstä palauttava liikkuminen ovat hyvää vastapainoa työlle. Myös arkirytmillä on suuri vaikutus palautumiseen. Kuuntele fysioterapeutti Roosa Luusuaniemen vinkit Arkirytmin merkitys yrittäjän palautumisessa ja hyvinvoinnissa -podcastista.
Palautumiseen vaikuttaa suoraa myös työkunto. Vuoden kiireisimpään aikaan on hyvä valmistautua etukäteen ja rakentaa työkuntoa hyvissä ajoin. Hyvinvointia tukevat arjen pienet valinnat kannattaa ottaa tavaksi jo ennen kuin sesonkiaika koittaa.
Hyödynnä Sesonkiin valmistautumisen muistilista (tulostettava pdf) ja lue Muutos-hankkeen hyvinvoinnin asiantuntija Roosa Luusuaniemen Työkunto rakennetaan kiirejakson ulkopuolella -blogista vinkit työkunnon rakentamiseen.
Palautumisessa kannattaa hyödyntää myös luontoa. Luonnossa oleilulla on monia tutkittuja hyvinvointi- ja terveyshyötyjä. Maaseudun arjessa luonnossa tulee oleskeltua jo arjen askareissakin. Välillä on kuitenkin hyvä pysähtyä huomaamaan oman lähiluonnon kauneus ja ammentaa energiaa itselle merkityksellisistä paikoista. Luonnossa voi keskittyä rentoutumiseen tai liikkua itselle sopivalla tavalla ja teholla.
Tutustu luontorentoutusharjoituksiin (tulostettava pdf)
Lue lisää työhyvinvoinnista sekä stressistä ja palautumisesta työkalupakin Mielen hyvinvointi -osiosta.
Muita linkkejä:
Mietityttääkö oma palautuminen tai saatko riittävästi unta? Hyödynnä Työterveyslaitoksen palautumisen ja unen testi.
- Palautuminen ja uni (pdf)
Huolestuttaako uupuminen? Testaa Mielenterveystalon Uupumuksen oirekyselyn avulla miten suuressa akuutin uupumisen vaarassa olet tällä hetkellä. Älä jää yksin uupumisen tunteiden kanssa!
Lähteet:
Metsähallitus: https://www.luontoon.fi/terveyttajahyvinvointialuonnosta
Suomen mielenterveys ry Mieli: https://mieli.fi/vahvista-mielenterveyttasi/mielenterveys-ja-arjen-taidot/palauttava-uni/
THL: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni
Työterveyslaitos: https://www.ttl.fi/teemat/tyohyvinvointi-ja-tyokyky/elintavat/uni-ja-palautuminen
Ravitsemus
Osioon on koottu kattavasti tietoa monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta. Osiosta löydät vinkit terveellisen ruokavalion koostamiseen ruokakolmiota ja lautasmallia hyödyntäen. Voit arvioida omia ruokailutottumuksia sekä suunnitella oman ateriarytmin. Ravitsemusosiosta löydät myös mielenkiintoisia podcasteja ja webinaareja.
Ateriarytmi ja aterian kokoaminen
Tasainen ateriarytmi ja monipuolinen terveellinen ruokavalio tukevat arjen jaksamista. Säännöllisellä 3-4 tunnin ruokailuvälillä vireystasosi pysyy tasaisena työpäivän ajan ja energiaa jää myös vapaa-ajalle. Myös arjen hyvien valintojen tekeminen on helpompaa, kun ruokailurytmi säilyy. Monipuolinen ruokavalio on värikäs, salliva ja joustava.
Terveellinen ruokavalio sisältää kaikkia ruokakolmion ruokaryhmiä. Kolmion kaikkia ruokia ei ole tarkoitus syödä yhtenä päivänä. Kolmion pohjalla olevia ruoka-aineita tulisi syödä enemmän ja huipulla olevia vähemmän. Mukaile lautasmallia päivän lämpimillä aterioilla. Lautasmallin mukaisesti lämmintä ruokaa annostellessa ⅟₂ lautasesta kasviksia, ¼perunaa/riisiä/makaronia, ¼ lihaa /kalaa /kasvisproteiinia. Myös aamu-, väli- ja iltapalojen on hyvä olla monipuolisia.
Kuuntele ravitsemusterapeutti Marja Vanhalan vinkit terveellisen ruokavalion koostamiseen Paikallista pöytään – terveellistä ruokaa läheltä -podcastista.
Miten sinun ruokailusi ajoittuvat päivän aikana, riittääkö energiaa tasaisesti koko päiväksi? Arvioi omien ruokailutottumusten tilanne arviointilomakkeella (tulostettava pdf.) ja kartoita millaisia pieniä muutoksia niihin voisi tehdä. Hyödynnä tarvittaessa ateriarytmin suunnittelu lomaketta (tulostettava pdf.) ja suunnittele oma ateriarytmisi ja päivän valinnat etukäteen.
Ennakoimalla työpäivän aikaiset ruokailut voit vaikuttaa huomattavasti työpäivän sekä vapaa-ajan vireystilaasi. Kuuntele ravitsemusterapeutti Marja Vanhalan vinkit Metsäkoneyrittäjän vireystilaa ylläpitävät eväät -podcastista.
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio koostuu arjen pienistä valinnoista. Kuuntele ravitsemusterapeutti Noora Oikarisen vinkit Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio koostuu pienistä arjen valinnoista -podcastista.
Sydän ystävällinen ravitsemus
Arjessa hyviä valintoja helpottamaan voit jo kaupassa valita sydänmerkkituotteet, joissa rasvan laatu on hyvää eli pehmeää, suolan ja sokerin määrä on maltillinen ja kuitua reilusti. Sydänmerkki-tuote on siis terveellisempi valinta omassa tuoteryhmässään. Sydänmerkki tuoteryhmiä on yli 50. Tutustu Sydänmerkki – tuotteisiin tai hae inspiraatiota ruuan laittoon Sydämerkki -resepteistä.
Katso webinaari sydänterveyttä edistävästä ruokavaliosta, joka on herkullista sekä hyvää aivoille ja mielelle. Luennoitsijana ravitsemusterapeutti Marja Vanhala ODL Liikuntaklinikalta.
Muita linkkejä:
- Mietityttääkö diabetes? Omaa sairastumisriskiä tyypin 2 (aikuistyypin) diabetekseen voi arvioida Diabetesliiton riskitestillä.
- Mietityttääkö oma tai läheisen alkoholin kulutus? Kuuntele Ehkäisevä päihdetyö EHYT ry:n asiantuntija Sinikka Korpelan vinkit päihteiden käytön puheeksi ottamiseen ja tuen hakemiseen Päihteiden käytön vaikutus käyttäjään ja läheisiin -podcastista. Hyödynnä OttoMitta-sovellusta alkoholin käytön seurantaan. OttoMitta-sovellus seuraa alkoholinmäärää, juomien energiasisältöjä sekä hintaa. Tutustu OttoMitta- sovellukseen.
- Mietityttääkö oma alkoholin käyttö? Tee Mielenterveystalon sivuilla Alkoholin käytön riskit – AUDIT-testi:
- Mietityttääkö oma tai läheisen mahdollinen syömishäiriö. Tutustu Syömishäiriöliiton materiaaleihin tai tee normaali- ja alipainoisille henkilöille tarkoitettu Syömishäiriö (SCOFF) -testi Mielenterveystalon sivustolla.
Lähteet:
Painonhallintatalo; Jokelainen, T & Teeriniemi, A-M.
Hymy – Hyvinvoinnilla tuottavuutta Pohjois-Pohjanmaan yksin- ja mikroyrittäjille -hanke 2020. ODL Liikuntaklinikka; Viitasalo J.
Ruokavirasto: Lautasmalli: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/lautasmalli/
Ruokavirasto: Ravitsemus – ja ruokasuositukset: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/
THL: Elintavat ja ravitsemus: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus
Liikkuminen
Liikkumisen osiosta löydät UKK- instituutin liikkumisen suositukset, jotka ohjaavat sinua vapaa-ajan liikkumiseen ja kokonaiskuormituksen hallintaan. Työn mukaista liikkumista -kortit kertovat millaista vastaliikettä keho kaipaa erilaisten työpäivien jälkeen. Osiosta löydät myös mielenkiintoisia podcasteja, webinaareja ja blogeja. Katso myös vinkit luonnossa liikkumiseen sekä koko perheen yhteiseen liikkumiseen ja yhdessä oloon.
Maataloustyö on edelleen pääsääntöisesti fyysisesti kuormittavaa koneellistumisesta huolimatta. Fyysisestä työstä selviämisessä vaaditaan riittävän hyvää peruskuntoa ja perusvoimatasoja, jotta keho kestää työn tuoman rasituksen ja energiaa jäisi vielä työpäivän päätteeksikin. Hyvällä lihaskunnolla ja tasapainolla voidaan muun muassa ennaltaehkäistä tuki- ja liikuntaelin vaivoja sekä kaatumisia ja loukkaantumisia.
Työstä aiheutuvat ja työtä haittaavat tuki- ja liikuntaelinvaivat ovat erittäin yleisiä maatalousyrittäjillä. Katso Maatalousyrittäjän ergonomia kiireen keskellä -webinaarista kuinka voit vaikuttaa oman tuki- ja liikuntaelimistösi terveyteen kiinnittämällä huomiota työskentelyergonomiaan välineistöstä huolimatta.
Työpäivän aikaisen aktiivisuuden lisäksi arkeen on hyvä sisällyttää itselle mieleistä liikettä, jonka avulla myös työstä palautuminen tapahtuu. Vapaa-ajan liikkumisen on hyvä sisältää vastaliikettä työssä tapahtuville liikkeille. Hyvä työkunto rakennetaan vapaa-ajalla.
UKK Instituutin viikoittaisessa liikkumisen suosituksessa (18–64-vuotiaille) pääpaino on riittävällä palauttavalla unella ja paikallaan olon tauottamisella. Terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrä on kuvattuna pyramidissa ja samalla kuvio antaa myös esimerkkejä, kuinka liikettä voisi arkeen lisätä. Reippaan ja rasittavan liikkumisen ajatkin voidaan jakaa lyhyempiin hetkiin viikon aikana. Reippaan liikkumisen aikana pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. Rasittavalla teholla liikkuessa puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
Muistathan, että kaikki liike lasketaan!
Työn mukaista liikkumista
Maaseudun yrittäjien työnkuva voi olla hyvinkin vaihtelevaa. Työnkuvasta riippuen, keho tarvitsee erilaista liikettä palautuakseen. Katso alla olevista Työn mukaista liikkumista -korteista, millaisia vaikutuksia erilaisilla työtehtävillä on kehoon ja ehdotuksia hyvistä harjoitteista. Tarkat ohjeet harjoitteista löydät videoilta. Työn mukaista liikkumista -kortit pohjautuvat Työterveyslaitoksen Liikettä työn mukaan -keinokorttien materiaaleihin. Lisätietoja liikunnan ja liikkumisen yhteyksistä terveyteen ja työkykyyn löytyy Työterveyslaitoksen sivuilta.
Katso videolta ohjeet kuntopiirin tekoon ja tulosta itsellesi ohjeet (tulostettava pdf.)
Katso videolta ohjeet lihashuoltoharjoitteisiin ja tulosta itsellesi ohjeet (tulostettava pdf.)
Katso videolta ohjeet keskivartalon vahvistamiseen ja tulosta itsellesi ohjeet (tulostettava pdf.)
Vinkit työpäivän ja vapaa-ajan kuormituksen tasapainottamiseen
Tuleeko sinulla arjessa paljon istumista paikoillaan työkoneen tai työpöydän ääressä? Kuuntele ja katso Istumisen vähentäminen on terveyden edistämistä -webinaarista vinkit istumisen vähentämiseen. Luennoitsijana Roosa Luusuaniemi, fysioterapeutti ODL Liikuntaklinikalta.
Kuluuko työpäiväsi jalkeilla? Kuuntele fysioterapeutti Roosa Luusuaniemen vinkit työnpäivän ja vapaa-ajan kuormituksen tasapainottamiseen podcastista Koko päivä jalkeilla työn ääressä – riittääkö se liikunnaksi?
Maaseudun yrittäjillä on työssään runsaasti fyysistä kuormitusta, mutta myös paljon paikallaan oloa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikkumisella voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa monia oireita ja sairauksia. Nykyisin tiedetään myös runsaan paikallaan olon riskit muun muassa aikuisiän diabetekseen.
Liikuntaa sairauksista huolimatta -webinaarissa käydään läpi työ- ja toimintakyvyn kannalta tyypillisimpiä sairauksia ja oireita, mihin liikkumisella voidaan vaikuttaa. Luennoitsijana Leena Kurtti, liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri ODL Liikuntaklinikalta.
Liikkuminen mitä parasta yhdessä oloa ja tekemistä koko perheen kesken. Mukava yhdessä tekeminen auttaa palautumaan työstä sekä lisää koko perheen hyvinvointia. Tutustu Neuvokasperheen ideoihin liikkumiseen sisälle ja ulos. Tai katso Mitä tehtäis? -videolta vinkit perheen yhteiseen tekemiseen.
Neuvokasperheen Meidän perheen hyvinvointipolun avulla voitte pohtia oman perheen hyvinvointiin liittyviä asioita, vahvuuksia ja muutostoiveita. Polulla teemoina ovat esimerkiksi liikkuminen, syöminen, lepo ja ruutuaika. Hyvinvointipolku on kaikille avoin ilman rekisteröitymistä ja voitte käydä osioita läpi oman aikataulunne mukaan.
Liikkuminen luonnossa hyvinvointia tukemassa
Luonnossa liikkumisella on tutkitusti paljon positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin. Liikkumisen fyysisten kuntovaikutusten lisäksi ulkona liikkuminen virkistää mieltä ja rentouttaa. Usein fyysinen aktiivisuus lisääntyy huomaamatta luonnossa, sillä luonto houkuttelee liikkumaan. Liikummekin luonnossa reippaammin kuin sisätiloissa, vaikka liikunta voi tuntua kevyemmältä.
Katso videolta Muutos-hankkeen vinkit luonnossa liikkumiseen.
Luonnossa liikkuminen on mukavaa yhteistä aikaa myös koko perheelle. Hyödynnä koko perheen Luontoliikunnan vuosikelloa (tulostettava pdf).
Kuuntele projektityöntekijä Taina Linnan vinkit Miten luontoa voi hyödyntää oman hyvinvoinnin tukena podcastista.
Muita linkkejä:
- Lue lisää UKK-instituutin työikäisten liikkumisen suosituksista ja testaa liikutko sinä terveyden kannalta riittävästi UKK-instituutin verkkosovelluksella.
Lähteet:
Metsähallitus: https://www.luontoon.fi/terveyttajahyvinvointialuonnosta/luontoliikunta
Työterveyslaitos Liikkuminen ja liikunta osana hyvää työpäivää: https://www.ttl.fi/oppimateriaalit/liike-ja-mieli/liikkuminen-ja-liikunta-osana-hyvaa-tyopaivaa
Työterveyslaitos Liikunnan ja liikkumisen yhteydet terveyteen ja työkykyyn: https://www.ttl.fi/oppimateriaalit/liike-ja-mieli/liikunnan-ja-liikkumisen-yhteydet-terveyteen-ja-tyokykyyn#toc–5-liikuntaa-ty-n-mukaan-
Työterveyslaitos Keinokortit Liikettä työn mukaan: https://hyvatyo.ttl.fi/hubfs/TTL-Mielity%C3%B6_Liikejamieli_keinokortit_kaikki.pdf
UKK-instituutti: https://ukkinstituutti.fi/palvelut/jarjestoportaali/liikkumisen-suositukset/
UKK-instituutti: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-ymparistot/luontoliikunta-liiku-metsassa-ja-poluilla/
UKK-instituutti: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikuntalajit-ja-liikkumismuodot/talviliikunta/