Tekstivastine podcastille 5.5.2023

Terveyttä edistävää ruokaa omalta tilalta ja kaupasta

[kukko ja kanat ääntelee]

Roosa Luusuaniemi: Hei! Kuuntelet Muutos-hankkeen eli muutoskyvykkyys hyvinvointia ja kestävyyttä maaseudun yritystoimintaan hankkeen podcastia. Hanketta toteuttaa Diakonia-ammattikorkeakoulu, ProAgria Oulu ja ODL Liikuntaklinikka ja sitä rahoittaa Euroopan sosiaalirahasto Pohjois-Pohjanmaan ELY-keskuksen kautta, Lähitapiola ja toteuttajat. Olen Roosa Luusuaniemi Muutos-hankkeen projektityöntekijä. Tällä kertaa pohdimme yhdessä ODL Liikuntaklinikan ravitsemusterapeutti Marja Vanhalan kanssa, millaista terveyttä edistävää ruokaa saa omalta tilalta ja kaupasta. Tervetuloa mukaan Marja!

Marja Vanhala: Kiitos!

Roosa Luusuaniemi: Usein vertaillaan erilaisia ruokavalioita. Onko perinteinen suomalainen ruokavalio epäterveellinen vai terveellinen?

Marja Vanhala: Voisin tehdä vastakysymyksen, että mitä tarkoitat perinteisellä suomalaisella ruokavaliolla. Suomessahan on syöty vuosisadat varsin erilaista ruokaa kuin mihin muistimme yltää. Tavalliset ihmiset söivät vuosisatojen ajan pääosin viljaa eri muodoissaan. Maitoa saatiin ehkä kesällä, ja maidon rasva kirnuttiiin ja myytiin tai luovutettiin eteenpäin. Lihaa syötiin varsin vähän, vuodenkiertojen mukaan vaihdellen tietysti, teurastusaikana enemmän, samoin silloin, kun metsästysonnea oli. Kalaa syötiin vesistöjen läheisyydessä myös. Marjoja varmasti poimittiin ja säilöttiinkin, samoin kasvatettiin erilaisia juureksia kuten naurista. Ruokavalio oli varsin niukka, nälkää kärsittiin varmasti monin paikoin talvella ja keväällä. Ruokavalion hyvinä puolina voi sanoa, että ei sokerilla, kermalla tai lihalla mässäilty. Tällä ruokavaliolla ei varmasti ylipainohaastetta ollut, mutta toki paljon muita huonoja puolia!

Viime sotien jälkeen elintason noustessa lihan ja lihavalmisteiden kuten makkaroiden sekä voin, maidon ja muiden maidosta valmistettujen tuotteiden käyttö lisääntyi, samoin sokerin ja vehnän.  Ruokavalio oli varsin rasvaistakin. Toisaalta niin sanottu herkuttelu oli pitkään maltillisempaa kuin nykyisin, ja edelleen käytettiin paljon marjoja, viljoja ja perunaa.

1970- ja 80-luvulta lähtien on ruokavalio muuttunut monella tavalla, sekä hyvässä että pahassa. Hyviä puolia on muun muassa suolan käytön väheneminen muiden säilöntämuotojen paranemisen ansiosta. Kasvisten käytön ympärivuotinen saatavuus on parantunut. Ja ruokavalio on ylipäänsä monipuolisempaa. Hyvää on myös se, että rasvaisten liha- ja maitovalmisteiden määrä on vähentynyt ja käytämme nyt enemmän pehmeitä rasvoja kuin aiemmin.

Huonoja muutoksia viime vuosikymmeninä ruokavaliossamme ovat olleet muun muassa ylipäänsä annoskokojen suureneminen, rasvaisten ja sokeristen pikaruokien ja herkkujen käytön lisääntyminen sekä muun muassa kuitupitoisten viljavalmisteiden käytön väheneminen.

Tällä hetkellä suomalaisen ruokavalion aarteita ovat ruis ja kaura, kala, marjat, juurekset ja muut kasvikset, rypsiöljy ja pellavansiemenet sekä härkäpapu. Nämä kaikki ovat lähtöisin ihan meidän omilta tiloilta ja metsistä. Eli vastauksena kysymykseen: kyllä, suomalaisesta ruokavaliosta saa koostettua hyvinkin terveellisen. Puhutaan niin sanotusta Itämeren ruokavaliosta vastineena Välimeren ruokavaliolle.

Roosa Luusuaniemi: Onpa mielenkiintoinen vastaus. Maatiloilla on perinteisesti juotu tankkimaitoa – mitäs Marja siitä sanot?

Marja Vanhala: Tila- eli tankkimaidon rasvapitoisuushan on varsin korkea, noin 4% ja vähän ylikin. Maidon rasva on pitkälti tyydyttynyttä, kovaa rasvaa, jonka runsas käyttö nostaa veren kolesteroliarvoja. Jos tilamaitoa juo päivittäin, siitä kertyy herkästi isoja määriä rasvaa. Esimerkiksi 4 dl:sta tilamaitoa saa rasvaa noin 16 g, mikä on vuodessa vajaa 6 kg rasvaa. Tilamaitoa voi toki käyttää, mutta vain pieniä määriä. Lisäksi tilamaidossa ei ole lisättyä D-vitamiinia, mikä on tärkeää huomioida muussa ruokavaliossa. Jos käyttää tilamaitoa, voi tarvita D-vitamiinia valmisteena. Maitohan on tärkeä ravintoaine, se ja siitä valmistetut tuotteet ovat keskeinen proteiininlähde suomalaisessa ruokavaliossa. Ja lisäksi maitovalmisteista saa paljon kalsiumia, jodia ja B-ryhmän vitamiineja. D-vitaminoidut maitovalmisteet ovat myös tärkeä D-vitamiinin lähde. Eli maitoa ja maitovalmisteita kannattaa käyttää, mutta vähärasvaisina vaihtoehtoina.

Roosa Luusuaniemi: Nykyisin otsikoissa monesti nostetaan esiin lihan käyttö. Onko liha epäterveellistä?

Marja Vanhala: Niin sanottuun punaisen lihaan lasketaan naudan, sian ja lampaan liha. Ravitsemussuositusten mukaan punaista lihaa voi syödä viikossa useammalla aterialla. Tutkimusten perusteella on suositeltu, että punaista lihaa käytettäisiin korkeintaa 500g viikossa – tämä tarkoittaa kypsäpainoa. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi kolme liha-ateriaa viikossa ja muutama viipale lihaleikkeleitä päivässä.  Lihaa voi siis syödä kohtuullisia määriä, ja se kannattaa valmistaa keittämällä tai hauduttamalla, valita siitä vähärasvaisempia ruhonosia, ja välttää pitkälle prosessoituja lihavalmisteita kuten makkaroita ja lihaleikkeleitä.

Punaisen lihan tilalle kannattaa myös lisätä kalan käyttöä, samoin siipikarjanlihaa. Proteiininlähteenä viime vuosina on noussut suosioon härkäpapu, joka on ollut aiemmin merkittävä ravintokasvi Suomessa, mutta jäänyt välillä vähän unholaan. Härkäpapu on monipuolinen palkokasvi, jota voi käyttää keitettynä esimerkiksi laatikkoruoissa, kastikkeissa ja keitoissa. Sitä voi myös kuivattaa ja käyttää esimerkiksi leivonnassa ja mysleissä.

Roosa Luusuaniemi: Tämä olikin ihan uutta, että sitä voi käyttää myös kuivattuna. Mites peruna – välillä peruna on ollut ihan pannassa, välillä taas sitä on suosittu?

Marja Vanhala: Perunaa saa ja on ehdottomastikin suositeltavaa syödä!  Peruna on ehdottomasti hyvä vaihtoehto esimerkiksi pastalle ja riisille. Peruna on edullista lähiruokaa, josta saa muun muassa hiilihydraatteja, C-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja, kaliumia, magnesiumia ja kuitua. Peruna on parhaimmillaan keitettynä, ja ravintoaineet säilyvät parhaiten, kun peruna keitetään kuorineen.  Harvoin olen tavannut ihmisiä, jotka syövät liikaa keitettyä perunaa. Toki yksilölliset tarpeet on aina huomioitava. Jos on esimerkiksi verensokerin kanssa haasteita, ei esimerkiksi perunasosetta kannata syödä isoja määriä kerrallaan. Ja tietysti kermaperunoista, ranskanperunoista ja muista vastaavista voi saada myös paljon rasvaa.

Roosa Luusuaniemi: Pehmeitä rasvoja suositellaan osana monipuolista ruokavaliota. Mitä pehmeitä rasvoja voisi kotitilalta saada?

Marja Vanhala: Rypsiä, pellavaa ja myös auringonkukkaahan viljellään yleisesti suomalaisilla tiloilla, myös ruistankiota eli kitupellavaa. Kitupellavahan on vähän harvinaisempi, mutta viljelyskasvina Suomessa hyvin vanha, sen siemeniä on löydetty Suomessa vuosien 600 kaivauksissa. Siitä valmistettu öljy on nimeltään camelinaöljy. Camelinaöljyssä ja rypsin ja pellavansiemenissä on runsaasti hyviä pehmeitä rasvahappoja, näitä omega3-rasvahappoja.

Jos haluaa leivän päälle levittää oman tilan levitettä, niin esimerkiksi rypsiöljyä ja vähän voita vaahdottamalla saa ravitsemuksellisesti ihan kelpo tuotteen. Salaatteihin siemeniä tai öljyä, ja rasvainen kala täydentää aterian. Toki pääosa järvikaloista on varsin vähärasvaisia, mutta kalan käyttö on ehdottomasti suositeltavaa, oli se sitten rasvaista tai vähärasvaista.

Roosa Luusuaniemi: Entäpä viljat?

Marja Vanhala: Kaura on suomalaisen tilojen yksi huipputuotteista. Kaurassa on paljon beetaglukaani-nimistä kuitua, joka muun muassa alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Ja kuituhan vaikuttaa suoliston hyvinvointiin ja heijastuu sitä kautta kokonaisvaltaisemminkin ihmisen hyvinvointiin. Kauraa kannattaa syödä puurona, leipänä ja mysleissä. Myös ohrassa on mukavasti samaa beetaglukaania kuin kaurassa. Ruis on tietysti myös hyvin kuitupitoinen. Tattariakin voisi joskus kokeilla. Sehän on hyvin vanha suomalainen viljelyskasvi, ja sopii erityisen hyvin herkkävatsaiselle, jolle ruis aiheuttaa vatsaoireita.

Roosa Luusuaniemi: Jos ihminen syö paljon marjoja, tarviiko hedelmiä syödä ollenkaan?

Marja Vanhala: Jos syö marjoja monipuolisesti ja riittävästi, ei hedelmiä tosiaan tarvitse kaupasta kantaa. Marjojen ja hedelmien suositeltava käyttömäärä päivässä ehkä on noin 200 g. Mikä tarkoittaa noin 73 kg vuodessa eli noin 14 ämpärillistä henkilöä kohti. Eli aika ison määrän saa marjoja poimia ja säilöä, mutta onhan se mahdollista.

Mehuiksi marjoja kannattaa valmistaa aika vähän, koska mehujen kuorissa ja siemenissä on niitä flavonoideja ja kuituja, jotka ovat hyödyllisiä elimistöllemme. Jos mehuja valmistaa, kannattaisi marjojen kuoret ja siemenet hyödyntää esimerkiksi kuivaamalla mäski ja käyttämällä sitä vaikka puuroihin talven aikana.

Marjoja kannattaa myös syödä monipuolisesti, koska esimerkiksi mustikassa ja puolukassa on C-vitamiinia varsin vähän, mutta toisaalta niissä on paljon flavonoideja. Mustaherukassa ja hillassa on puolestaan paljon C-vitamiinia, ja hillassa on myös erityisen paljon kuitua. Eri marjat täydentävät ravintosisällöltään toisiaan.

Roosa Luusuaniemi: Kummat ovat terveellisempiä, juurekset ja kaalit vai kaupasta ostetut paprikat ja tomaatit?

Marja Vanhala: Ehdottomasti kotimaiset juurekset, kaalit, sipulit ovat monella tavalla parempi vaihtoehto kuin kaupasta ostettu kurkku. Juureksissa ja kaaleissa on myös paljon kuitua ja vitamiineja. Ja ovathan ne myös edullisempia.

Tomaattiahan voi kasvattaa myös omassa kotikasvihuoneessa, ja syömättä jäävän sadon voi esimerkiksi murskata ja pakastaa ja laittaa talven aikana kastikkeisiin, keittoihin, pitsapohjiin ja muihin ruokiin. Tomaatti on siitä kiva kasvi, että sen ravintoaineet imeytyvät jopa paremmin, kun tomaattia kypsentää.

Samoin kesäkurpitsamurska uppoaa hyvin sämpylöihin ja piiraisiin. Sieniäkään ei kannata unohtaa metsiin!

Luonnosta keräämällä saa myös monenlaista syötävää, mutta toki pitää tietää, mitä ja mistä kerää.

Toki kasviksia kannattaa käyttää monipuolisesti, jolloin niistä saa myös monipuolisemmin ravintoaineita eikä kyllästykään niin helposti. Kukapa joka päivä jaksaa syödä roppakaupalla kaaliraastetta, punajuuria ja porkkanatikkuja. Eli sikäli kurkut ja paprikat on mukavaa vaihtelua siihen ruokavalioon.

Roosa Luusuaniemi: Kyllä vain. Tuohan oli ihan mielenkiintoinen tieto, että tomaatin ravintoaineet imeytyy jopa paremmin, kun tomaatti on kypsennetty. Se oli uutta tietoa mullekin. Entä sitten luomuruoka. Onko se terveellisempää kuin tavallinen ruoka?

Marja Vanhala: Tutkimuksissa ei ole yksiselitteisesti osoitettu, että esimerkiksi luomukasviksissa olisi enemmän ravintoaineita kuin tavallisesti tuotetuissa kasviksissa. Luomutuotteissa on kuitenkin vähemmän muun muassa torjunta-ainejäämiä, millä on positiivista vaikutusta ihmisen terveyteen. Ja luomuviljely on tietysti ympäristöystävällisempää ja sikäli hyvin suositeltavaa.

Roosa Luusuaniemi: Eli suomalaisesta luonnosta ja tiloilta löytyy lähes kaikki mitä tarvitaan?

Marja Vanhala: Kyllä ehdottomasti, mutta vaihtelun ja helppouden vuoksi voi ja kannattaa käyttää myös teollisuuden jalostamia tai ulkomailta tuotuja tuotteita. Ja tietystikään omalla tilalla ei kasvateta kaikkea mahdollista, joten siinäkin mielessä kaupan tuotteita tarvitaan. Kaupasta kannattaa vaihtelun vuoksi hakea muun muassa sitrushedelmiä tai kiivejä, margariinia ja kasviöljyjä, sekä vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita. Ja tietysti kahvia ja suklaata 😊. Kotitilalta ja sen lähiympäristöstä löytyy monenlaista terveyttä edistävää ruokaa; kauraa, ohraa, ruista, marjoja ja omenoita, juureksia, sipuleita ja kaaleja, perunaa, kalaa ja siipikarjanlihaa, joiltakin tiloilta rypsiäkin.

Roosa Luusuaniemi: Kiitos Marja! Tässä tulikin paljon tietoa terveyttä edistävästä ravitsemuksesta. Ja kiva, kun annoit luvan myös ostaa suklaata ja kahvia.

Marja Vanhala: Kyllä. Niitä välillä tarvitaan.