Tekstivastine: Podcast 2.6.2023
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio koostuu pienistä arjen valinnoista
[kukko ja kanat ääntelee]
Jenna Ojala: Hei, kuuntelet Muutos-hankkeen eli Muutoskyvykkyydellä hyvinvointia ja kestävyyttä maaseudun yritystoimintaan -hankkeen podcastia. Hanketta toteuttaa Diakonia-ammattikorkeakoulu, ProAgria Oulu ja ODL Liikuntaklinikka ja sitä rahoittaa Euroopan sosiaalirahasto Pohjois-Pohjanmaan Ely-keskuksen kautta ja LähiTapiola ja toteuttajat. Olen Jenna Ojala Muutos-hankkeen projektityöntekijä ja tällä kertaa pääsemme kysymään ravitsemusterapeutti Noora Oikarisen ruokaan ja syömistottumuksiin liittyviä kysymyksiä. Tervetuloa mukaan Noora!
Noora Oikarinen: Kiitos tosi paljon. Kiva päästä teidän vieraaksi.
Jenna Ojala: Ollaan Noora, tosiaan saatu kysymyksiä ravitsemukseen liittyen. Olisi kiva, että sinä pystyisit nyt ravitsemusterapeuttina vinkkaamaan, että miten näissä tilanteissa kannattaa toimia.
Noora Oikarinen: Joo lähdetäänpä katsomaan, mitä minä osaisin sanoa.
Jenna Ojala: Aloitellaan Noora tämmöisellä kysymyksellä, että kumpi on parempi vaihtoehto kalkkunaleikkele vai possun vähärasvainen leikkele.
Noora Oikarinen: No näistä vaihtoehdoista oikeastaan molemmat on hyviä vaihtoehtoja. Ehkäpä se, mitä, kannattaa miettiä, on se käyttömäärä. Jos ajatellaan, että käyttää viikossa muutoinkin punaista lihaa: sikaa nautaa, lampaan lihaa. Niin silloin mä ehdottomasti suosittelisin kalkkunaleikkelettä. Mutta jos ajatellaan, että punaisen lihan käyttämään on alhainen, niin silloin oikeastaan kumpi tahansa näistä vaihtoehdoista on hyviä.
Jenna Ojala: Sitten on mietityttänyt tämmöinen, että jos istuu pitkän päivän traktorissa 12-16 tuntia ja käy harvoin siellä omalla kotitilalla kahvilla tai syömässä, koska sinne tilalle on matkaa, niin miten tämmöisessä tilanteessa voisi sitten edistää semmoista terveellistä ravitsemusta, joka tukee jaksamaan koko työpäivän ajan?
Noora Oikarinen: Tämmöisessä tilanteessa mä kannustaisin panostamaan tämmöiseen ennakointiin ja suunnitelmallisuuteen. Elikkä jos ajatellaan, että sä oot siellä koko päivän työpisteessä tai siellä paikassa, minne sä menet, niin olennaista on se, että sä huolehdit sinne eväitä mukaan. Alkuun se vaatii todennäköisesti vaikka pienen kylmälaukun ja vaikka muutaman kylmäkallen mukaan. Sinne kylmälaukkuun voi ottaa esimerkiksi vaikka hedelmiä, mistä itse tykkää. Sinne voi tehdä voileipiä. Kaupasta löytyy esimerkiksi vaikka kivoja smoothieta, mitä voi myös hyödyntää. Ja totta kai sitten juotavaa. Oikeastaan olennaista on, että jos sieltä ei pääse lähtemään syömään jonnekin, niin silloin täytyy viedä ruoka sinne, missä sinä olet.
Jenna Ojala: Varmasti kesäkuumalla on erittäin hyödyllistä ottaa jotain mukaan sinne pellolle ja työhommiin. Eräästä meidän kysyjää on mietityttänyt tämmöinen, että kun rouva laittaa niin hyvää ruokaa, että siitä ei voi kieltäytyä, mutta siinä ruoassa on reilusti suolaa ja kermaa. Niin miten sitten tämmöisessä tilanteessa voisi syödä terveellisemmin kuin se ruoanlaittaja on joku muu?
Noora Oikarinen: Tässä mä ajattelen, että itselle on varmaan tosi tärkeää kirkastaa se ajatus, että se ateria on tosi paljon muutakin kuin se ruoka, mitä se toinen tekee. Jos ajatellaan, että siihen ruokaan ei voi vaikka itse vaikuttaa. Niin silloin itse huolehtii siitä, että siinä lautasella on esimerkiksi kasviksia, salaattia, tomaattia kurkkua, paprikaa. Ja niitä pilkkoo vaikka itse suoraan siihen lautaselle. Toki siihen voi vaikuttaa itse, että mikä se juomavalinta on ja mitä leipää syö, mitä leivän päälle laittaa. Myöskin sitten välipalat on kenties niitä, mihin itse voi vaikuttaa. Elikkä jotenkin se ajatus siitä, että OK ehkä tää ruoka, mitä rouva valmistaa, niin jos mulla ei ole siihen mahdollisuutta vaikuttaa, niin tavallaan laajentaa sitä ajatusta siten, että vaikuttaa niihin asioihin, mitä mihin itse pystyy.
Jenna Ojala: Oikein hyvä neuvo, niin säilyy siellä kotirauha.
Noora Oikarinen: Ja vielä pakko lisätä tuohon, että tokihan rouvan kanssa voi neuvotella siitä, että onko mahdollista vaikka vähentää suolan käyttöä, vähentää kerman määrää. Aika usein mä törmään omalla vastaanotolla siihen, että asiakkaat vähän jotenkin ajattelee, että ravitsemusterapeutti heti kieltää ja rajoittaa, että mä en saa syödä vaikka just voita tai en saa käyttää kermaa. Terveellinen monipuolinen ruokavalio ei vaadi sitä, että sä kieltäydyt. Vaan olennaista on se, että se määrää kohtuullinen.
Jenna Ojala: Monipuolisesti sitä ruokaa saa siis syödä kyllä. Nämä suola-asiat on mietityttänyt useampaakin meidän kysyjää. Ja toinen kysymys on tämmöinen, että suolainen makkara ja voi on niin hyvän leivän päällä, mitkä on niille paremmat vaihtoehdot tai kuinka usein näitä herkkuja voi syödä?
Noora Oikarinen: Tähän mä antaisin semmoisen tosi selkeän ja konkreettisen ohjeen, mikä esimerkiksi vaikka siellä kaupan hyllyllä ohjaa tekemään hyvää valintaa, niin on sydänmerkki. Elikkä sydänliitto myöntää eri elintarvikkeille sydänmerkin, mikäli se täyttää suolan määrän suhteen tietyt kriteerit sekä sitten rasvan määrä ja rasvan laadun suhteen. Jos tuntuu hankalalta pitää mielessä jotakin tiettyjä grammamääriä, mikä on sopiva suolan määrä tai mikä on mikä on sopiva pehmeä rasva ja kovaa rasvan suhde, niin hyvä muistisääntö on se sydänmerkki. Seurata sitä siellä leikkelehyllyllä. Ja samaten tuolla, kun tekee rasvavalintoja. Aika usein tulee vastaanotolla esille se, että asiakkaat ajattelee, että suositellaan näitä kevytlevitteitä. Se on ehkäpä semmoinen jäänne sieltä 90-luvulta. Elikkä enäähän ravitsemussuosituksissa ei suositella vähärasvaisia levitteitä. Vaan meidän tulisi valita leivälle vähintään 60 % rasvaa sisältäviä kasvirasvalevitteitä, margariinia. Kun siellä se kokonaisrasvan määrä on riittävän suuri, niin se tarkoittaa sitä, että siellä on yleensä myös sitä pehmeää rasvaa enemmän. Se pehmeä rasva on se, jota meidän suomalaisten pitäisi saada enemmän. Mitä tuohon määrään tulee, niin ehkä vähän samaa ajatusta mitä tuossa aiemmassa vastauksessa sanoin, että suolaisista leikkeleistä, makkaroista, voista, niistä ei tarvitse kieltäytyä kokonaan. Aika hyvä ajatus sinne arkeen on tämmöinen 80–20 sääntö. Elikkä jos ajatellaan, että me 80 %:sti tehdään hyviä valintoja, niin 20 % se monipuolinen ruokavalio sallii semmoisia kenties ei-niin-hyviä vaihtoehtoja. Mitä se sitten konkretian tasolla tarkoittaa, niin ehkäpä noin kerran viikossa voisi olla semmoinen sopiva määrä.
Jenna Ojala: Eli sydänmerkkituotteet on semmoinen, mitä kaupasta kannattaa bongata, niin pystyy niillä tekee niitä hyviä valintoja siellä arjessa.
Noora Oikarinen: Kyllä juuri näin.
Jenna Ojala: No nyt sitten kun kesä ja tuolla maaseudulla kesän kiireet alkaa lähestymään, niin yksi kysyjä on kysynyt tämmöistä, että kun kesällä ei ole aikaa laittaa ruokaa sen kiireisen työtahdin vuoksi ja on ajatellut, että valmisruoat olisi se ratkaisu. Niin onko se väärin ajateltu vai löytyisikö sieltä hyviä vaihtoehtoja?
Noora Oikarinen: Saako tähän huutaa, että ilman muuta valmisruokia voi käyttää. Tää on kans yks semmoinen asia, joka aika usein nousee esille, että valmis ruuilla on jotenkin… Niillä on vähän turhan huono maine. Se että sä käytät valmisruokia tai puolivalmisteita, se ei missään nimessä automaattisesti tarkoita sitä, että ne olisi huonoja vaihtoehtoja. Jos ajatellaan, että sä valitset valmisruoan, jossa esimerkiksi on juuri se sydänmerkki. Niin sehän tarkoittaa sitä, että se on oikein hyvä valinta. Ja taas siihenkin miettiä sitä, että millä muulla mä täytän sen lautasen. Voiko sinne lisätä paikkaa kasviksia? Tai jos miettii, että hedelmä- ja vihannesosastolla on olemassa tällä hetkellä tämmöisiä valmis salaattipusseja, niin käyttää hyvällä omallatunnolla niitä. Tavallaan että ei aseta sitä rimaa liian korkealle, että sen vuoksi vaikka jättää sen lämpimän aterian syömättä. Aika usein siellä voi olla tämmöinen tilanne, että ei vaikka jaksa tehdä ruokaa tai ei ole aikaa tehdä ruokaa. Kenties sitten se lämmin ateria korvataan pinolla voileipiä. Sitten ilta ehkä menee vähän napostellessa. Jos ajatellaan, että vaihtoehtona on se valmis ruoka, jota täydentää vaikka tällä salaattipussin salaatilla tai itse pilkkoo suoraan lautaselle kasviksia tai käyttää vaikka valmis raasteita… toinen vaihtoehto on tää ja toinen vaihtoehto on se leipäpino ja illan napostelu, niin ehdottomasti se valmisruoka.
Jenna Ojala: Hyviä vinkkejä Noora. Eräs kysyjä kertoo, että asuu yksin ja tekee raskasta työtä siellä. Oman tilan hoitaminen vie kaiken ajan. Iltaisin ei sitten oikein ole muuta tekemistä kuin syöminen. Minkälaisia ratkaisuja sä Noora hälle antaisit?
Noora Oikarinen: Tämäkin mun tekee mieli aloittaa sanoilla, että tää on asia, joka nousee usein vastaanotolla esille. Jotenkin tästä kysymyksestä tulee semmoinen olo, että kenties sillä ruoalla on vähän turhan suuri rooli. Moni vähän sanottaa sitä, että ruoasta tulee iltaisin ja toki muulloinkin vähän niinku paras ystävä. Se on läsnä. Se kuuntelee eikä se lähde pois. Oikeastaan mä niinku ihan ensimmäisenä en jotenkin lähtis siitä ajatuksesta, että pyri vähentämään tai pyri kieltämään. Vaan enemmänkin jotenkin sitä ajatusta sinne, että onko siellä työpäivän jälkeen jotain semmoisia asioita, mitä mä voisin tehdä, mitkä on mulle tärkeitä ja mulle merkityksellisiä. Onko ne vaikka semmoisia, että mä voisin lähteä käymään ystävän luona, tai voisinko mä vaikka soittaa ystävälle? Onko vaikka puutöitä tai käsitöitä? Mikä tahansa semmoinen, joka on itselle tärkeä, merkityksellinen asia. Ja tavallaan sitä lisätä ja sitä rikastaa siellä omassa arjessa. Kun me saadaan omaan arkeen ja elämään näitä itselle tärkeitä asioita, niiden määrän kasvatettua niin aika monelle käy niin, että silloin ehkäpä sitten sen ruuan rooli pienenee.
Jenna Ojala: Ja sitten myös se palautuminen sieltä tehostuu, kun tulee sitä mukavaa tekemistä sinne työn lisäksi.
Noora Oikarinen: Juuri näin.
Jenna Ojala: Sitten tällä seuraavalla kysyjällä on kiire siellä työpäivän aikana. Ja aamuisin sen aamupalan ehtii syömään, mutta sitten työpäivät venyy pitkäksi ja seuraavaksi ehtii syömään vasta kuuden aikaan illalla. Sitten kun syö ja tuntuu, että nälkä ei lopu ollenkaan ja alkaa vaan väsyttää. Minkälaista neuvoa Noora tähän antaisit?
Noora Oikarinen: Tää on oikeastaan semmoinen ilmiö, mikä näyttäytyy, oli ammattiryhmä mikä tahansa. Elikkä mä ajattelen, että tää ei ole ollenkaan pelkästään vaikka maatilalla työskentelevien haaste. Vaan oli se toimistotyötä tekijänä tai mikä tahansa se rooli, niin tosi pitkät ateriavälit, pitkät paastot, niin se on tosi yleistä. Miksi siinä käy niin, että nälkä ei lopu, niin tosi kuvaava ajatus on tämmöinen termi kuin nälkävelka. Elikkä jos ajatellaan, että me syödään aamulla ja me ollaan kellon ympäri syömättä, niin sen päivän aikana se nälkävelka ehtii kasvaa tosi isoksi. Aika usein siinä käy niin, että kun se nälkä kasvaa huutavaksi, nälkävelka ihan valtavan suureksi, niin voi tuntua, että oikeastaan mikään ruokamäärä ei niinku riitä tyydyttämään sitä nälkää ja tavallaan saavuttamaan sitä. Mistä väsy sitten tulee? Jos ajatellaan, että se nälkä on ihan valtava, syödään isoja ruokamääriä kerrallaan. Syödään yli tarpeen. Niin siinä tapahtuu tämmöinen kenties, voisiko käyttää termiä ateriadippi. Elikkä tavallaan noin tunti-puolitoista aterian jälkeen tulee semmoinen väsy. Me suomalaiset monesti sanotaan, että ruoka menee jäseniin. Siinä käy juuri niin.
Jenna Ojala: Vähän tuolla alussa sitä verhottiin, että sinne työpäivän aikana voisi syödä niitä välipaloja ja lounaita.
Noora Oikarinen: Kyllä, juuri näin. Se ennakointi ja se suunnitelmallisuus ja ruoan mukaan otto sinne minne sä menet. Niin se on avain tämmöiseen tilanteeseen.
Jenna Ojala: Oikein hyvä neuvo varmasti nyt tuota kesä vasten. Erästä kysyjää mietityttää, että vaikka tekee fyysisesti raskasta työtä ja on liikkeessä päivisin ja silti tuntuu, että painoa kertyy vyötärölle. Miten sitä saisi sieltä vyötäröltä pois tai saisi ennaltaehkäistyä, että sitä painoa ei sinne kertyisi?
Noora Oikarinen: Oikeastaan tähän käy vähän samankaltainen vastaus, mitä tuossa jo aiemmin sivuttiin. Pyrkii päiviin lisäämään välipaloja mukaan ja syömään niitä. Tavallaan just, että se nälkä ei pääsisi kasvamaan turhan suureksi. Tosi usein käy juuri niin, että jos päivän aikana ei syö, niin illalla se nälkä on niin suuri, että syö yli tarpeen. Moni sitten vähän niinku pohtii sitä, että miksi paino nousee, vaikka enhän mä päivällä syö mitään. Niin ehkä juuri se on se haaste, että kun päivällä ei syö mitään, niin illalla syö aika usein ylitarpeen. Ja kenties ne valinnat ei ole hirvittävän hyviä. Säännöllisyys ja ennakointi, ne on avaimet.
Jenna Ojala: Silloin varmaan jaksaa tehdä niitä parempia valintoja. Myös sitten iltaisin.
Noora Oikarinen: Kyllä.
Jenna Ojala: Täällä seuraava kysyjä kertoo, että hän syö säännöllisesti ja mutta työ on tosi raskasta ja on paljon jalkeilla ja sillä lailla varmasti kuluttaakin paljon. Ja vaikka syö säännöllisesti, niin silti tuntuu, että koko ajan on nälkä. Mitä sä tämmöiseen tilanteeseen neuvoisit?
Noora Oikarinen: Oikeastaan tämmöisestä kysymyksestä mulle tulee niinku itselle ensimmäisenä mieleeni, että se on ihan mahtavaa, että siellä on säännöllistä tai se syöminen on säännöllistä. Tietyllä tavalla siellä yksi kivijalka on kunnossa. Toinen juttu mikä tulee mieleen niin, on se että kenties ne ruokamäärät, mitä tää henkilö syö säännöllisesti. Niin ei ole riittäviä. Jos ajatellaan, että mikä on se meidän monipuolisen ruokavalion tai ruokapäivän kivijalka. Keskeisimmät kivijalat tavallaan rakentuu riittävästä monipuolisesta aamupalasta, riittävästä lounaasta ja päivällisestä. Hyvä ajatus sinne, että miten se ateria kootaan siellä lounaalla ja päivällisellä, niin on lautasmalli. Kun on tämmöistä fyysistä työtä tekevä henkilö, niin mä kannustaisin käyttämään tämmöistä urheilijan lautasmallia. Elikkä tavallaan lautanen jaetaan kolmeen osaan. Yksi kolmasosa on riisiä, pastaa, perunaa. Yksi kolmasosa on lihaa, kalaa, kanaa tai jotakin kasviproteiinin lähdettä. Ja sitten se loppu kolmas osa on vaikka raasteita tai salaattia, itse pilkottuja kasviksia. Aika usein käy niin, että jos ne pääateriat ei ole riittäviä, niin ne ei tavallaan kannattele sitä kokonaisuutta riittävästi. Jos ajatellaan, että se aamupala, lounas ja päivällinen on riittävän monipuolisia ja siihen kaveriksi vaikka iltapäivään välipala ja sitten iltaan on iltapala. Niin ne tavallaan kannattelee sitä kokonaisuutta niin, että se nälän kanssa ei tarvitse painia. Tai että se nälkä ei pääse päivän aikana oikeastaan missään vaiheessa sitten liian suureksi.
Jenna Ojala: Tarpeeksi monipuolista ruokaa, että nälkä pysyy poissa.
Noora Oikarinen: Joo ja vielä haluaisin lisätä sen, että jotta tähän kysymykseen niin kuin tarkemmin vielä pystyisi vastaamaan, niin oikeastaan pitäisi päästä tarkemmin tietämään, mitä siellä syödään. Mutta jotenkin semmoinen ajatus ehkä tulee, että ne ruokamäärät ei tosiaan ole riittävät.
Jenna Ojala: Sitten meillä olisi vielä Noora tämmöinen kysymys, että paljonko rasvatonta maitoa voi juoda päivässä? Onko joku määrä liikaa?
Noora Oikarinen: Oikeastaan sopiva määrä riippuen lasin koosta niin on semmoinen 2–3 lasillista päivässä. Elikkä ravitsemussuosituksessahan suositellaan 5–6 dl juotavia tai lusikoitavia maitotalousvalmisteita päivässä. Mikä sitten ehkä on liikaa, niin jos ajatellaan, että vaikka se 2–3 lasillista menee per ateria. Niin se ehkä antaa vähän ajatusta. Tavallaan se, mitä suositellaan päivän ajalle, niin jos mulla meneekin se monta kertaa eri aterioilla. Niin se on ehdottomasti sitten alkaa olla jo turha paljon. Jotenkin tähän ehkä semmoinen yleinen ajatus, mikä on hyvä pitää mielessä ylipäänsä ravitsemukseen liittyen, niin se kultainen keskitie on se kaikkein paras. Ei äärilaita eikä toinen vaan keskellä kulkeva kultainen keskitie on vaihtoehdoista paras.
Jenna Ojala: Tässä tuli varmasti hyviä vinkkejä sinne kesääkin vasten meidän kysyjille. Semmoinen ennakointi ja syömisen säännöllisyys ja sydänmerkki tuotteet olisi semmoiset, millä varmaan pääsee jo pitkälle.
Noora Oikarinen: Kyllä ja sitä ei voi liikaa korostaa, että itselle tavallaan ottaa sen ajatuksen, että mä vaikutan niihin asioihin, mihin mä voin vaikuttaa. Meillä jokaisella on syömisen suhteen arjessa semmoisia asioita, joihin me ei voida vaikuttaa tai me ei ainakaan hirvittävän paljon voida vaikuttaa. Mutta itselle semmoinen se kysymys. että mikä on se kohta, mikä on se valinta, mistä mä itse voin tehdä sen hyvän valinnan, niin vaikuttaa siihen.
Jenna Ojala: Ne pienet valinnat siellä arjessa varmasti sitten vievät kohti sitä parempaa hyvinvointia.
Noora Oikarinen: Kyllä, juuri näin. Pienistä yksittäisistä valinnoista koostuu sitten se hyvä tasapainoinen kokonaisuus.
Jenna Ojala: Kiitos Noora, kun olit mukana!
Noora Oikarinen: Kiitos!