Tekstivastine: Podcast 16.12.2022

[Kukko ja kanat ääntelee] 

Arja Lappalainen: Hei! Kuuntelet Muutos-hankkeen eli muutoskyvykkyys hyvinvointia ja kestävyyttä maaseudun yritystoimintaan hankkeen podcastia. Hanketta toteuttaa Diakonia-ammattikorkeakoulu, ProAgria Oulu ja ODL Liikuntaklinikka ja sitä rahoittaa Euroopan sosiaalirahasto Pohjois-Pohjanmaan Ely-keskuksen kautta, Lähitapiola ja toteuttajat. Tänään meillä aiheena Metsäkoneyrittäjän vireystilaa ylläpitävät eväät. Mukana keskustelemassa meillä on  ODL liikuntaklinikan ravitsemusterapeutti Marja Vanhala. Tervetuloa! 

Marja Vanhala: Kiitos! 

Arja Lappalainen: Metsäkoneyrittäjät tekevät pitkiä työpäiviä ja usein ruokatuntikin vietetään metsäkoneessa. Marja, mitkä asiat vaikuttavat metsäkoneyrittäjän vireystilaan? 

Marja Vanhala: Vireystilaanhan vaikuttaa tietenkin monet asiat. Yksi tärkeimpiä on edellisen yön unen määrä ja laatu. Unen tarvehan on yksilöllinen, mutta harva meistä pärjää alle kuuden tunnin yöunilla ja aika monille kahdeksan tunnin yöuni on sopiva. Unen laatuun vaikuttaa monet tekijät, niistä yksi on ravitsemus.  Me tiedetään, että raskaat, rasvaiset ateriat illalla liian lähellä nukkumaanmenoa heikentävät unen laatua, samoin kofeiini. Kofeiinin vaikutushan on myöskin hyvin yksilöllinen, mutta kahvin juomista kannattaa vähentää jo iltapäivästä, jos nukahtamisen kanssa on haasteita. Keski-ikää lähestyvän kannattaa myös muistaa, että kofeiinin poistuminen elimistöstä hidastuu iän myötä, joten vaikka aikaisemmin olisi pystynyt juomaan kahvia, teetä tai kolajuomia vielä myöhään illalla, se ei välttämättä enää ole järkevää vähän vanhempana.  

Ravitsemuksella voidaan myös tukea vireystilan ylläpitämistä. Tässä tärkeimpiä on säännölliset, pienet, kevyet ateriat. Raskaat, rasvaiset ateriat heikentävät vireystilaa ja keskittymiskykyä. Myös nestetasapaino on tärkeää vireystilan kannalta. Jutellaan nesteen saannista vähän myöhemmin lisää.  

Arja Lappalainen: Näin tehdään. 

Marja Vanhala: Nykyisin puhutaan paljon myös työpäivän aikaisista lyhyistä palautumishetkistä, mikrotauoista, jotka voivat olla esimerkiksi lyhyitä hetkiä, jolloin keskeytetään tekemisen ja rentoutetaan elimistöä, laitetaan vaikka silmät kiinni ja tehdään muutamia taukojumppaliikkeitä.  

Yksi merkittävä vireystilaan vaikuttava tekijä on liian lyhyt palautumisaika työpäivien välillä. Ei ehkä ole seuraavan päivän vireystilan kannalta optimaalista, jos työpäivän jälkeen jaksaa vain nukkua, ja seuraavan aamuna mennään taas takaisin töihin. Riittävän palautumisjakson antaminen itselle maksaa kyllä takaisin. Ulkoilu ja liikunta ovat tärkeitä, tai jokin muu itselle rentouttava tekeminen. Metsäkoneyrittäjän päivät voivat olla aika yksinäisiä, joten mukava yhdessäolo muiden ihmisten kanssa vapaa-ajalla voi olla tärkeää.  

Arja Lappalainen: Riittääkö se, että syön reilun aamupalan ja sitten kotona taas illalla?  

Marja Vanhala: Metsäkoneyrittäjät tekevät usein pitkää päivää. Jos päivällä ei syö mitään tai syö hyvin vähän, se herkästi johtaa siihen, että illalla tulee syötyä liian paljon ja ehkä liian nopeasti, eli syömisen kontrolli saattaa pettää. Lisäksi säännölliset ateriat auttavat jaksamaan ja palautumaan. Suosittelen syömään työaikanakin sen 3-5 tunnin välein, itselleen sopivin ateriavälein.  

Arja Lappalainen: Miten tämä voisi käytännössä toteutua, kertoisitko esimerkkejä? 

Marja Vanhala: Vireystilaa tukeva päivän ruokasuunnitelma voisi toteutua vaikka sillä tavalla, että aamulla syö puuroaterian, marjoja tai hedelmän, lasillisen maitoa tai piimää ja kupillisen kahvia. Noin kolmen tunnin päästä voi syödä esimerkiksi jukurtin tai viilin tai rahkan, johon on sekoitettu marjoja ja jotain kuitupitoista, esimerkiksi kauraleseitä tai Sydänmerkki-mysliä. Tässä toimii myös kotona valmiiksi tehty smoothie. Kevyt lounas voi olla esimerkiksi salaattiateria, jossa tuoresalaattipohjaan on sekoitettu edellisen päivän broilerin ja/tai pastan jämät. Iltapäivällä voi syödä esimerkiksi leivän tai kaksi, lisäksi hedelmä. Päivän pituudesta riippuen iltapäivällä voi syödä toisenkin välipalan, esimerkiksi pähkinöitä, hedelmiä tai jukurttia. Kevyt lämmin päivällinen tai illallinen sitten kotona, ja illalla tarvittaessa iltapalaa, esimerkiksi jukurtti, mysliä ja marjoja.  

Arja Lappalainen: Entä jos metsäkoneessa ei ole ruoan lämmitysmahdollisuutta?  

Marja Vanhala: Lounaan ei tarvitse tosiaan olla lämmin, vaan myös kylmä ateria voi olla ravitsemuksellisesti ihan yhtä hyvä. Esimerkiksi ruokaisat salaatit on hyviä. Edellisen päivän lohi, broileri, kalapuikot tai lihapullat salaattipohjan kanssa, tilkka öljyä tai pähkinöitä tai siemeniä, niin ateria on jo melkein valmis. Lisäksi vielä jotain hiilihydraattipitoista, esimerkiksi kylmää pastaa, riisiä tai ohraa. Tai pari leipää tai leipäpalaa. 

Lounas voi olla myös esimerkiksi puuro, rahka tai raejuustoa, pähkinöitä ja marjakeittoa. Puuron valmistamiseen voi ottaa termospulloon aamulla kuumaa vettä, jos metsäkoneesta ei vedenkeitintä löydy. Toki myös tuorepuuro toimii. Kaupasta saa myös valmispuuroja.  

Ruokatermos voi olla myös yksi vaihtoehto, siinä esimerkiksi aamulla lämmitetty keitto voi säilyä muutaman tunnin. Keiton kanssa kannattaa ottaa pari leipäpalaa ja jälkiruoaksi vaikka hedelmä tai viili marjojen kanssa. Ja osa ruoista maistuu myös kylmänä, esimerkiksi vanha klassikko kylmä maksalaatikko maistuu monelle. Maksalaatikko on itseasiassa ravitsemuksellisesti aika toimiva juttu. Maksalaatikon kanssa kannattaa toki ottaa jotain tuoretta myös, vaikkapa pari mandariinia.  

Arja Lappalainen: Monet rajoittavat juomista työpäivän aikana, koska vessassa käyminen voi olla hankalaa tai työlästä. Mitäs tähän sanot? 

Marja Vanhala: Nestevaje saattaa aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä, keskittymiskyvyn puutetta, ja aiheuttaa myöskin ummetusta. Vettä ei tietenkään tarvitse koko ajan olla juomassa, mutta riittävä nesteen saanti on kuitenkin tärkeää. Jos syö tasaisesti esimerkiksi 3-4 tunnin välein, nesteen saanti on useimmiten riittävää, jos aterioilla ja välipaloilla on yksi tai kaksi lasillista juomaa. Nestettähän saa myös hedelmistä, keittoaterioista, puuroista, kasviksista, joten näitä lisäämällä voi myös lisätä nesteen saantia. Myös kahvi on nestettä, mutta sitä ei yleensä kannata juoda ainoana nesteenä. Kuumissa olosuhteissa nesteen tarve lisääntyy, mutta silloinkin pääosin tavallinen vesi riittää, jos myös syö säännöllisesti.  

Arja Lappalainen: Paino saattaa metsäkoneen kuljettajilla lähteä nousemaan, koska työ on fyysisesti aika kevyttä, ja siinä istutaan herkästi lähes koko päivä.  Miten ennaltaehkäistä painonnousua? 

Marja Vanhala: Painonnousun ehkäisemiseksi on hyvä pohtia ruokailutottumuksia ja muutostarvetta jo siinä vaiheessa, kun siirtyy fyysisemmästä työstä istumatyöhön. Painonnousun taustalla voi olla ateriarytmiin, ruoan laatuun tai määrään liittyviä haasteita, usein näiden yhdistelmiä. Tärkeintä on tunnistaa omien elintapojen haasteet, esimerkiksi vapaapäivien herkuttelut, suuret ruoka-annokset, juomista saatava energiakuorma, kasvisten ja kuitupitoisen ruoan vähäinen määrä. Nykyisin puhutaan paljon tietoisesta syömisestä ja tietoisesta herkuttelusta, ruoan äärelle pysähtymisestä, syömisen hidastamisesta ja ruoasta nauttimisesta. Yleensä kaikkea voi syödä, mutta joitakin tuotteita harvemmin tai pienempinä annoksina kuin aiemmin. 

Painonnousun ehkäisemisessä myös riittävä uni on erittäin tärkeää. Tutkimuksissa on havaittu, että liian vähäinen nukkuminen herkästi johtaa painonnousuun, koska väsyneenä teemme herkästi huonompia valintoja ja napostelemme enemmän. Ja luonnollisesti liikunta on tärkeää. Erityisesti painonnousun ehkäisemisessä liikunnalla on keskeinen merkitys. Joskus paino voi lähteä tasaantumaan pienilläkin muutoksilla, esimerkiksi riittävästi unta, askeleita arkeen ja ateriarytmi kuntoon.  

Jos paino on jo noussut, tilannetta kannattaa pohtia huolellisemmin. Ylipainosta mahdollisesti koituva tai jo siitä tullut terveyshaitta on keskeinen asia mietittäväksi. Nyrkkisääntönä voi pitää, että jos ylipainoa on vain vähän, ja verensokeri- ja verenpaine ovat normaalit, painonnousun ehkäiseminen edelleen monesti riittää. Mutta jos ylipainoa on reilusti tai siihen liittyy kohonneita sokeri- tai kolesteroliarvoja tai uniapneaa tai nivelrikkoa, voi painonpudotuksesta olla hyötyä. Monet hyötyvät keskustelusta asiantuntijan kanssa esimerkiksi sopivan laihdutusmenetelmän löytämiseksi. Usein painonpudotuksessakin riittää tuollainen maltillinen 5 % painonlasku. 

Arja Lappalainen: Puhuit tuosta asiantuntijasta. Kuka on sellainen asiantuntija, jonka kanssa voi keskustella? 

Marja Vanhala: No esimerkiksi terveydenhoitaja, diabeteshoitaja, lääkäri tai ravitsemusterapeutti 

Arja Lappalainen: Entä ravitsemus ylipäänsä, mitkä asiat ovat tärkeitä? Nykyisin on niin paljon monenlaista puhetta ravitsemuksesta, yksi suosittelee yhtä  ja toinen toista.  

Marja Vanhala: Loppujen lopuksi niillä ihan arkisilla valinnoilla on usein suurin merkitys omaan terveyteen. Mehän syömme ja juomme päivittäin noin 3 kiloa ruokaa ja juomaa, mikä tekee vuodessa noin tuhat kiloa ruokaa ja juomaa. Viisikymppinen on jo syönyt ja juonut noin 50 tuhatta kiloa, mikä on aika huikea määrä. Joskus voi miettiä, mitä mun oma rekkakuormallinen ruokaa on tähän mennessä ollut ja mitä siellä on jatkossa, ja miten se ruoka vaikuttaa minun jaksamiseen ja terveyteen. 

Jos haluat yhden terveysteon itsellesi, niin lisää kasviksia tai hedelmiä tai marjoja ruokavalioon. Monille helpointa on aloittaa hedelmistä – tavoitteena voi olla aluksi, että syö yhden hedelmän päivässä, myöhemmin kaksi, esimerkiksi yksi iltapäivällä ja yksi illalla. Hedelmiähän on yleensä helppo ottaa mukaan evääksi, koska ne eivät tarvitse kylmäsäilytystä.  

Kasvisten käytön lisääminen on monista työlästä, koska herkästi salaattien valmistaminen jää, joko ei jaksa tai viitsi tehdä. Ja toisaalta salaattien säilyttäminen viileänä ei esimerkiksi metsäkoneessa aina onnistu. Kasviksia onkin usein helpompi lisätä sellaisenaan, esimerkiksi mukaan evääksi porkkanaa tai tomaattia kokonaisena. Osa syö kasviksia mieluiten lämpimissä ruuissa. Esimerkiksi jauhelihakeittoon voi laittaa normaalia enemmän porkkanoita tai keittojuureksia. Tai jauhelihakastikkeeseen reilummin tomaattisosetta.  

Toinen tärkeä asia on ruokarytmi, ja siitä jo juteltiinkin. 

Kolmas asian on rasvojen laatu. Oleellista ei ole rasvan määrä, vaan se, mitä rasvaa käytät. Käytännössä maito- ja lihavalmisteet kannattaa valita rasvattomina tai mahdollisimman vähärasvaisina, esimerkiksi jauhelihasta alle 10%, maidosta rasvatonta, juustoista vähärasvaisia jne. Pehmeiden rasvojen saanti on oleellisen tärkeää, eli leiville margariinia, salaatteihin öljypohjaista salaatinkastiketta, ruoanvalmistukseen rypsiöljyä tai oliiviöljyä. Myös pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä päivittäin.  Ja kalaa vähintään kahdesti viikossa!  

Neljäs asia, jonka nostan tähän ihan loppuun on ruoasta nauttiminen. Herkästi tulee ajatus, että kaikki terveellinen on kiellettyä eikä maistu miltään. Haastaisin ajattelemaan, että leivänpäällysrasvan laatuun tai vähärasvaisempaan juustoon tottuu muutamassa viikossa, samoin esimerkiksi vähäisempään suolan käyttöön. Ja jos on vaikeaa vaihtaa se meetvursti kalkkunaleikkeleeseen, niin vaihtoehtona on valita vähärasvaisempi meetvursti ja käyttää sitä vähemmän. Muutokset ylipäänsä kannattaa kohdistaa niihin ruokiin, joita syödään päivittäin tai usein. Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu ja sopii myös kohtuullisesti herkkuja. Jollekin se voi olla päivittäin jotain makeaa esimerkiksi jälkiruoaksi, joku toinen haluaa syödä pitsaa tai levyllisen suklaata perjantaina.   

Arja Lappalainen: Kiitoksia Marja. Tosi paljon tuli taas tietoa. 

Marja Vanhala: Kiitos.