Tekstivastine: Koko päivä jalkeilla työn ääressä – riittääkö se liikunnaksi?
[Kanat ja kukko ääntelee]
Arja Lappalainen: Hei, kuuntelet Muutos-hankkeen eli Muutoskyvykkyydellä hyvinvointia ja kestävyyttä maaseudun yritystoimintaan -hankkeen podcastia. Hanketta toteuttaa Diakonia-ammattikorkeakoulu, ProAgria Oulu ja ODL Liikuntaklinikka ja sitä rahoittaa Euroopan sosiaalirahasto Pohjois-Pohjanmaan ELY-keskuksen kautta, LähiTapiola ja toteuttajat. Olen Arja Lappalainen, Muutos-hankkeen projektipäällikkö.
Arja Lappalainen: Tänään meillä on aiheena: Koko päivä jalkeilla työn ääressä – riittääkö se liikunnaksi? Ja tästä meille on kertomassa ODL liikuntaklinikan fysioterapeutti Roosa Luusuaniemi. Kerro hieman itsestäsi Roosa.
Roosa Luusuaniemi: Kiitos Arja! Työskentelen tosiaan ODL Liikuntaklinikalla fysioterapeuttina ja olen ammatiltani myös liikuntaneuvoja. Vielä näiden lisäksi teen töitä ammatinharjoittajana. Eli monta rautaa on tulessa yhtä aikaa. ODL Liikuntaklinikalla olen työskennellyt vuodesta 2019 saakka ja pääsin tossa vuonna 2020 työskentelemään eräässä hankkeessakin hanketyöntekijänä. Nyt onkin mukava taas päästä työskentelemään uuden, erilaisen hankkeen parissa asiantuntijaroolissa.
Roosa Luusuaniemi: Ammattieni puolesta liikunta ja hyvinvointi ovat tietysti lähellä sydäntäni. Lemppariliikuntaa on koiran kanssa kävely, kuntosaliharjoittelu, tanssi ja luistelu. Liikunta on nyt iän myötä muuttunut enemmän kevyempään liikuntaan kuin mitä se oli silloin parikymppisenä. Nyt liikun enemmän fiiliksen mukaan ja olen painottanut kuntosaliharjoittelua aikaisempaa enemmän. Tanssi ja luistelu ovat minulle sitten sellaisia pään tuuletus treenejä kerran viikossa. Niissä ei kerkeä miettimään mitään työjuttuja, täytyy keskittyä tekemiseen. Kun taas kuntosalilla taas fysioterapeutin liikeanalyysi on koko ajan läsnä omassakin treenissä.
Roosa Luusuaniemi: Hieman olen päässyt myös sivusta seuraamaan maatalousyrittäjyyttä, sillä setäni on poromies ja lapsuudessa kesät vietettiin Lapissa heinätöissä. Se oli sitä aikaa, kun paalauskoneita ei varmaan edes kauheasti ollut ja heinät nosteltiin seipäille ja haasiolle. Lapsillehan se oli hauskaa, kun pääsi pellolle eväsretkelle. Niin ja sitten sidottiin ja tehtiin myös kerppuja!
Arja Lappalainen: Maaseudun yrittäjät etenkin maataloudessa tekevät pitkiä työpäiviä ja moni on jalkojen päällä koko päivän eikö se riitä liikunnaksi?
Roosa Luusuaniemi: On hyvä totta kai hyvä, että jalkeilla oloa tulee paljon, ja se onkin nimenomaan sitä arkiaktiivisuutta, jota painotetaan nykyisissä liikuntasuosituksissa. Mutta sen lisäksi tosiaan pitäisi vielä liikkua vapaa-aikanakin. Kannattaa ehkä myös arvioida sitä omaa jalkeilla olon määrää hieman, että tuleeko siellä päivän aikana kuitenkin niitä istumishetkiä esimerkiksi työkoneissa. Ja vaikka istumista ei tulisikaan, työn aikainen aktiivisuus ja syketaso voivat jäädä kuitenkin liian matalalle tasolle kestävyyskunnon kehittymistä ajatellen.
Arja Lappalainen: Miten, miksi ja kuinka paljon sitten pitäisi liikkua vapaa-ajalla, kun on päivän liikkeessä jo työnpuolesta?
Roosa Luusuaniemi: No, jos tosiaan mietitään tätä nykyistä liikuntasuositusta niin reipasta liikkumista tulisi harrastaa 2,5 tuntia viikossa tai sitten rasittavaa liikkumista 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. Ja näiden lisäksi tulisi harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa 2krt viikossa. Tähän osioon ei tosiaan ole laitettu mitään aikarajaa. Eli kun liikut näiden suositusten mukaan, terveytesi pysyy hyvänä. Sitten jos kuntoa haluaa kohottaa, pitää liikkua hieman enemmän. Mutta toki kannattaa näitä liikuntoja ehkä sitten aikatauluttaa niille fyysisesti helpommille päiville. Ja haluan painottaa tuota sanaa VIIKOSSA. Yhden rasittavan treenin ei siis tarvitse olla kokonaiskestoltaan tuota 1 tuntia ja 15 minuuttia vaan sen voi jakaa vaikka muutamaankin osaan.
Arja Lappalainen: Voiko se olla, että kerran viikossa rasittavasti 1 tunti ja 15 minuuttia, niin se on riittävä koko viikon osaksi?
Roosa Luusuaniemi: Kyllä se on niin kuin, jos ajattelee sitä, että se liikunta nimenomaan ylläpitää sinun terveyttä, niin silloin se on näin määritelty, että se riittää. Mutta toki just siihen lisäksi täytyy olla paljon arkiaktiivisuutta ja jalkeilla oloa, mitä varmasti tulee maatalousyrittäjillä nimenomaan siinä työpäivän aikana tulee ihan tehtyäkin.
Arja Lappalainen: Mitä se reipas ja rasittava liikunta käytännössä tarkoittavat?
Roosa Luusuaniemi: Reippaalla liikkumisella tarkoitetaan sellaista liikuntaa, jossa sydämen syke nousee mutta pystyt puhumaan liikunnan aikana. Tällaisia lajeja voisivat olla esimerkiksi uinti, sauvakävely ja jumppa. Sitten taas rasittavassa liikunnassa taas sydämen syke nousee vielä korkeammalle ja hengästymisen takia puhuminen liikunnan aikana on hankalaa. Tällaisia lajeja taas voivat olla esimerkiksi juoksu, pallopelit, hiihto ja pyöräily. Usein tosiaan fyysistä työtä tekevillä ei välttämättä täyty näiden osioiden kriteerit, sen takia, että syketaso saattaa käydä vain hetkellisesti tarpeeksi korkealla. Jos kestävyyskuntoa halutaan parantaa, tulee tosiaan hengitys- ja verenkiertoelimistöä rasittaa vähän kovempaa ja pidempään. Eli ne hetkelliset sykkeen nousut ei riitä kohottamaan kestävyyskuntoa.
Arja Lappalainen: Ahaa! Mitä se kestävyyskunto on?
Roosa Luusuaniemi: Kestävyyskunto muodostaa sen meidän terveyskunnon perustan. Ja tässä tilanteessa nyt ei pidä sekoittaa peruskuntoa ja kestävyyskuntoa. Peruskunto eli toiselta nimeltä peruskestävyys on yksi kestävyyskunnon osa-alue mutta ei lähdetä nyt avaamaan tätä enempää, koska muuten loppuu aika kesken. Mutta tärkeintä on ehkä ymmärtää, mitä hyviä asioita kehossa tapahtuu kestävyysharjoittelun myötä. Eli meidän leposyke ja lepoverenpaine laskevat, verenkierto tehostuu ja hyvän kolesterolin pitoisuus veressä kasvaa. Iso hyviä muutoksia!
Arja Lappalainen: Kuulostaa hyvälle. Entäpä mitä tarkoittavat sitten lihaskunto ja liikehallinta?
Roosa Luusuaniemi: Lihaskunto ja liikehallinta termeinä sisältävät sekä lihasvoimaharjoittelun, tasapainoharjoittelun että liikkuvuusharjoittelun. Näitä ominaisuuksia tarvitaan myös hyvinkin paljon fyysisessä työssä.
Arja Lappalainen: Mitä on tasapainoharjoittelu?
Roosa Luusuaniemi: Ihan tasapainoa. Ihan vaikka esimerkiksi yhdellä jalalla seisomista voi harjoitella. Eli sitä painotetaan myös tulla nykyisissä liikuntasuosituksissa, koska se on yhteydessä myös lihasvoimaharjoitteluihin. Jos meidän lihasvoima heikkenee ja iän myötä se alkaa oikeasti fyysisesti heiketä, niin se voi vaikuttaa meidän tasapainoon. Tämähän näkyy ikääntyneillä ihmisillä kaatuiluina. Se on hyvin tärkeää, että sitä harjoittelussa on mukana.
Arja Lappalainen: Entä tuo liikkuvuusharjoittelu?
Roosa Luusuaniemi: Se on aikaisemmin mielletty enemmän venyttelyksi. Mutta nykyään puhutaan enemmän liikkuvuusharjoitteluna, koska pyritään ylläpitämään meidän kehon normaaleja liikkuvuuksia siellä nivelissä. Se ei ole pelkkä venyttelyä. Se voi olla muutenkin liikkumista. Käytetään niitä niveliä eri liikealueilla.
Arja Lappalainen: Maatalous yrittäjille tulee työssään paljon nostelua ja toistoja samoissa työasennoissa, eikö tämä lisää lihaksia ja voimaa?
Roosa Luusuaniemi: Varmasti aluksi lisää, mikäli sen kaltaista työtä ei aikaisemmin ole tehnyt. Mutta jossain vaiheessa keho sitten tottuu siihen eikä se enää kehitä yksilön lihasvoimaa vaan ylläpitää sitä. Jotta työ ei tuntuisi raskaalta, niin voimaharjoittelua kannattaisi tehdä vapaa-ajallakin. Tällöin perusvoimatasot kasvavat eivätkä töissä tapahtuvat nostelut tunnu enää niin raskailta. Lisäksi samanlaiset toistuvat työasennot, nostot ja liikkeet, ne voivat jopa lisätä tuki- ja liikuntaelinvaivoja, koska kuormitamme niitä samoja osia lihaksista ja nivelistä vähän liikaa. Keho kaipaa myös vaihtelua liikkeeseen ja liikemalleihin. Ja mitä tulee tuohon aikaisemmin mainitsemaani liikkuvuuteen, niin sitä tarvitaan myös arjessa paljonkin. Esimerkiksi jäykillä olkanivelillä on aika hankalaa nostella tarvikkeita ylemmille tasoille ja jäykällä selällä on kaikki tekeminen vähän tuskaista. Sehän me tiedetään. Nivelissä täytyy olla riittävästi liikettä, jotta ihan arkiset liikemallit pääsevät toteutumaan. Ja meidän keho on siinä mielessä ”fiksu”, että jos jotain niveltä ei tule käytettyä täydellä liikeradalla pitkään aikaan, esimerkiksi polvea ei käytetä kunnolla koukussa, se nivel alkaa jäykistyä. Silloin on muuten vaikea kyykistyä ja sitten aletaankin kumartaa selällä ja siinä on seuraava paikka, joka tulee kipeäksi. Kierre on valmis.
Arja Lappalainen: Enpä ole ajatellut tuollaista. Hyvä tietää. Miten tällaista harjoittelua voi tehdä, jos töitä on sen 12 tuntia päivässä?
Roosa Luusuaniemi: No niinä kaikista kiireisimpinä jaksoina ei varmasti jääkään ylimääräistä energiaa ja aikaa erillisille treenikerroille. Silloin kannattaa ehkä panostaa kehon ja mielen palautumiseen. Voi vaikka lähteä käymään pienellä kävelylenkillä, jolloin koittaa hetkeksi jättää työasiat mielestään ja samalla voi vaikka vähän tehdä pumppaavia venytyksiä tai edellä mainitsemiani liikkuvuusharjoituksia. Pyöritellä käsiä ympäri tai kiertää vähän selkää. Tällaisina pitkinä työpäivinä kuitenkin voisi siellä työn lomassa esimerkiksi heinäpaalia nostaessa keskittyä hetkeksi, vaikka siihen keskivartalon tuen aktivointiin eli ajattelet, että jännität hieman vatsalihaksia tai tehdä muutaman kyykyn rehuastia sylissä. Siinä on vähän lisäpainoja jo kaverina. Silloin voimatasot pysyvät kuitenkin yllä eikä pääse heikkenemään.
Sitten kun töitä on vähemmän, silloin kannattaisi panostaa varsinkin lihasvoimaharjoitteluun pari kertaa viikossa, johon voi sisällyttää myös niitä tasapainoa haastavia liikkeitä ja liikkuvuusliikkeitä tai venyttelyä. Eli ei tarvitse erillisiä treenejä. Vaan voi samaan treeni sisällyttää erilaisia liikkeitä. Lihasvoimaharjoittelun lisäksi toki pitää myös muistaa se reipas tai rasittava liikunta. Niitä ei saa unohtaa. Mutta on tosiaan tutkittu, että mikäli työhön sisältyy paljon raskaiden kuormien nostelua tai kantamista, on lihasvoimaharjoittelusta merkittävästi hyötyä tuki-ja liikuntaelin vaivojen ennaltaehkäisyyn.
Jos ei tiedä, mistä tämmöisiä lihasvoimaharjoitteita tai muita voisi löytyä sellaisia fiksuja matalankynnyksen harjoitteita, niin esimerkiksi UKK-instituutin sivuilta löytää ihan videoita harjoitteista. Sieltä löytyy myös hyvä sähköinen täytettävä liikkumisen suositus, jonka avulla voi seurata, toteutuvatko liikkumisen suositukset omalla kohdalla.
Arja Lappalainen: Mä lähden heti tutkimaan. Miksi niitä vatsalihaksia kannattaa jännitellä juuri nostamisen yhteydessä?
Roosa Luusuaniemi: Tällä tavalla voidaan ehkäistä esimerkiksi selkäkipuja, kun saadaan nostoon tukea myös vatsan puolelta eikä selän lihakset tee yksin työtä. Totta kai kannattaa käyttää myös jalkoja apuna nostossa. Näin saadaan jaettua nostettavaa kuormaa useammille lihasryhmille, eikä pelkästään selkä rasitu. Keho alkaa sitten pikkuhiljaa muistamaan sen keskivartalon tuen hakemisen nostaessa, ilman, että sitä erikseen miettisikään. Toistoja vaan, niin keho alkaa tekemään automaatiosta.
Arja Lappalainen: Vaikka olisi yli viisikymppinen?
Roosa Luusuaniemi: Vaikka olisi yli viisikymppinen.
Arja Lappalainen: Eli vaikka on fyysinen työ niin se ei kuitenkaan korvaa liikuntaa?
Roosa Luusuaniemi: Ei se valitettavasti kokonaan korvaa. Fyysinen työ itseasiassa voi olla jopa hieman vaarallista, mikäli peruskunto on heikko. Tällöin työ saattaa pitää sydämen keskisykettä liian koholla liian pitkään ja tällä tavalla lisätä jopa riskiä sydänsairauksille. Staattiset työasennot, kuten käsien pitkään koholla pitäminen nostavat sitten taas verenpainetta. Ja näiden seikkojen vuoksi fyysinen työ ei siis myöskään kohota kuntoa. Vain ylläpitää sitä, ei kohoa. Jos fyysisestä työstä haluaa selvitä ilman kehon kiputiloja, pitää sitä kestävyyskuntoa, perusvoimaa ja myös liikkuvuutta olla siellä taustalla tarpeeksi.
Arja Lappalainen: Olisiko sinulla Roosa antaa vinkkejä, miten saa itsensä lähtemään liikkeelle pitkän työpäivän jälkeen?
Roosa Luusuaniemi: Joo. Tää on kyllä semmoinen kysymys, mikä varmasti kaikkia mietittää ja pohdituttaa. Itselläkin. Kun sohvan pohjalle työpäivän jälkeen päätyy, niin sieltä on vaikea nousta ylös. Täytyy ehkä ajatella, että se liikkumaan lähteminen on omaan terveyteen satsaamista. Joka ei heti sitä tulosta anna, mutta tulevaisuudessa antaa. Useinhan se lähteminen on juuri se suurin kynnys ja sitten liikunnan jälkeen on parempi fiilis. Kannattaa aloittaa aluksi pienistä tavoitteista ja lyhyemmistä liikuntahetkistä. Pitää muistaa, että treenin ei aina tarvitse olla kestoltaan semmoista tunnin mittaista. Voi laittaa vaikka alkuun tavoitteeksi, että liikkuu 1-2 kertaa viikossa, se on yleensä matalan kynnyksen tavoite ja sitten jos liikkuukin vielä sen kolmannen kerran, niin on jo ylittänyt omat tavoitteensa! Kävelylle tai vaikka pyöräilemään on yleensä aika mukavakin lähteä tuulettamaan hieman mieltä ja kehoa. Sitten siihen päälle voisi valita, vaikka kolmesta neljään lihaskuntoliikettä, joita ensimmäisellä viikolla tekee yhdet sarjat jokaista. Sitten kun joka viikko jaksaisi treenata pikkuisen, kunto kohoaa ja treeni-intoa voi löytyä lisääkin! Eikä se treenaamaan lähteminenkään tunnu välttämättä joka kerta niin työläältä.
Ja mikä ainakin itseäni auttaa, niin aikatauluttaminen voi myös auttaa. Jos vain on mahdollista aikatauluttaa valmiiksi niitä omia treenihetkiä kalenteriin, tulee ne ehkä helpommin tehtyä. Ja jos tuntuu, että se liikkumaan lähteminen on haastavaa, voi kokeilla pyytää esimerkiksi perheenjäsentä tai ystävää seuraksi. Monesti seurasta saa vähän lisätsemppiä. Ja mikä on ehkä kaikista tärkeintä, valitse sinulle mieluisin tapa liikkua ja aloita sillä.
Arja Lappalainen: No entäs mikä sitten on hyvä syy jäädä lepäämään työpäivän päätteeksi sohvalle?
Roosa Luusuaniemi: Jos olo on oikeasti tosi kuormittunut, on tulossa kipeäksi tai jos on selkeitä sydänoireita, kuten korkea leposyke tai sydämen tykytystä. Ja nimenomaan jos kehossa on ylikuormitusta, niin silloin raskasta liikuntaa kannattaakin silloin välttää. Mutta korkea leposyke, joka usein mielletään fyysisen kuormitustilan merkiksi, voi johtua myös mielen stressistä ja tällöin kuitenkin kevyt liikkuminen on sallittua ja voi jopa auttaa. Lyhytkin kävelylenkki voi tehdä hyvää ja auttaa esimerkiksi parantamaan unen laatua. Mutta kyllä sitä kehoa tosiaan pitää kuunnella ja treenata sen mukaan.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että kun kunto kohoaa, ei ole enää niin väsynyt työpäivien jälkeen vaan sitä virtaa jää silloin muihinkin aktiviteetteihin. Eikä tässä kohtaa voi olla mainitsematta myöskään tuosta unen ja ravinnon merkityksestä jaksamiseen. Kaiken perusta on se riittävä ja hyvälaatuinen uni. Mikäli sä nukut huonosti ja liian vähän, päivisin ravitsemus voi olla laadultaan myöskin huonompaa ja sen myötä ei sitten ole energiaa myöskään liikkua. Ja etenkin jos teet fyysistä työtä, tulisi näihinkin asioihin kiinnittää tosi paljon huomiota. Eli pelkkään liikuntaan panostaminen ei ole se oikotie onneen, vaan nämä arjen perusasiat on oltava kunnossa joka osa-alueella.
Eli vielä tiivistettynä: jos nukkuminen on huonoa, ravitsemus on huonoa eikä jaksa liikkua. Jos taas nukut hyvin, syöt riittävästi ja hyvälaatuista ruokaa, on enemmän energiaa ja jaksaa myös tehdä töitä ja kuntoillakin välillä.
Eli kehoa saa ja pitää kuunnella, mutta ei anneta sen väsymyksen olla joka kerta syynä siihen liikkumattomuuteen. Aloitetaan lisäämällä liikuntaa pienissä määrin ja niinä hetkinä kun töissä ei ole kaikista fyysisesti kuormittavin jakso menossa. Raskaina työjaksoina liikutaan kevyemmin esimerkiksi käymällä kävelyllä ja tekemällä kehoa huoltavia harjoituksia just sitä liikkuvuutta. Tällaista kevyempää tekemistä. Näin saamme lisättyä järkevästi liikuntaa raskaaseen työarkeen ja pidätään kunnostamme huolta. Jos joku osa-alue on vähän pielessä, niin kyllä se helposti vaikuttaa helposti muihin osa-alueisiin. Jos vaikka ruokailu on pielessä. Syö liian vähän. Se on todella monesti kynnyskysymys ja ajatellaan, että syödään liikaa ja liian paljon, mutta sitten kun aletaan tarkastelemaan sitä ravitsemusta niin saattaa ollakin, että peruskulutukseen nähden syödään liian vähän. Ei sitten ole ihme, että ollaan koko ajan energiavajeella ja on pikkaisen väsymystä eikä jaksa tehdä mitään. Jokainen osa-alue on oltava kunnossa, että me jaksetaan.
Arja Lappalainen: Mitä ole mieltä itsensä palkitsemisesta liikuntasuorituksen jälkeen. Mikä olisi hyvä palkinto?
Roosa Luusuaniemi: No mä ehkä kokisin, että joku sellainen itselle mielekäs tekeminen. Mitä itse tykkää tehdä. Esimerkiksi voi liikunnan jälkeen mennä sinne sohvalle ja katsoa leffan ihan rauhassa. Se on aika hyvä palkinto. Mutta uskon, että paras palkinto on siinä, kun jaksaa sitä liikuntaa harrastaa säännöllisesti. Kuitenkaan ei tarvitse ihan älyttömiä määriä liikkua siinä vapaa-ajallakaan. Kun sä liikut säännöllisesti, niin sä oikeasti alat huomamaan, että nyt on ihan erilainen olo ja jaksaa tosiaan sen työnpäivän vetää paremmin loppuun.
Arja Lappalainen: Hienoa. Kiitos Roosa. Tämä oli tosi tiivis paketti ja paljon asiaa.
Roosa Luusuaniemi: Joo paljon asiaa, mutta onneksi sitten näitä jotain asioita kerrataan vähän tulevissa podcasteissa ja webinaareissa.
Arja Lappalainen: Kiitos!
Roosa Luusuaniemi: Kiitos!
Linkkejä:
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/vinkkeja-liikkumiseen/